Kam se vam nabira maščoba in kako shujšati v trebuh

5 vaj, ki bodo vaše glute bolje črpale kot počepi

Nepričakovano, a resnično: črpanje zadnjice zgolj s pomočjo počepov in mrtvih dvigov ne bo delovalo. Ko je leta 2009 trener Bret Contreras med treningom prvič uporabil elektromiografijo za merjenje aktivnosti mišic, ki sodelujejo pri delu, je prišel do nepričakovanih zaključkov. Izkazalo se je, da po mnenju trenerja v svetu fitnesa na splošno ni bilo razumevanja, kako hitro in učinkovito napumpati mišice zadnjice.

Med poskusom so udeleženci izvajali različne vaje s prostimi utežmi, TRX-zankami, uporovnimi pasovi in ​​posebnimi stroji. Po več treningih je Contreras razložil glavne kazalnike, katere mišice in koliko sodelujejo pri izvajanju določenih vaj, ter jih primerjal. Rezultat je bil nepredvidljiv.

5 vaj, ki bodo vaše glute bolje črpale kot počepi

Foto: istockphoto.com

Zakaj mrtve vleke in klasika Čepi ne morejo hitro in učinkovito napolniti gluteusa?

Mrtve dvige, izpadi in počepi se izvajajo v pokončnem položaju, samo gibanje se zgodi zaradi upogibanja in iztegovanja kolka. Mišice zadnjice pa najbolj sodelujejo v povsem drugačnem položaju - med bokom hrbta. Vse te vaje se izvajajo v pokončnem položaju in vključujejo upogibanje in iztegovanje kolka.

Dejstvo je, da je ugrabitev kolka nazaj za človeka naravno gibanje. V našem življenju je redno prisoten že od rojstva: med hojo ali tekom.

Znanstveni pristop: učinkovitost vaj v številkah

Vaje za iztegovanje kolka vključujejo tudi glutealne mišice, vendar ne v celoti. Primerjajmo vpletenost glutealnih mišic med vadbo:

  • med mrtvim dvigom se glutealne mišice aktivirajo za 52%;
  • med počepom - 45%;
  • vaje za hrbet zagotavljajo več kot 100-odstotno aktivacijo gluteusnih mišic;
  • dvig kolka omogoča 119% aktivacije;
  • ugrabitev kolka nazaj na kolenih - 112%;
  • Dvig upognjenih nog nazaj - 111%.
To je podkrepljeno z znanstvenimi dokazi. Študija primerjave elektromiografske aktivnosti gluteus maximus, biceps femoris in vastus lateralis v vajah za hrbet v zadnjem počepu in v boku.

Na podlagi teh ugotovitev je Contreras predlagal učinkovit načrt treninga za glute štiri faze. Tu je le nekaj vaj, ki jih je vključil. Kompleks bo trajal približno 15-20 minut na dan. Bi se strinjali, da to ni veliko, da bi bila vaša postava videti popolno?

Načrt treninga Contreras

Trajanje: Vadite 2-3 tedne zapored.

Za najboljše rezultate: Ne prenehajte delati počepov, izpadov in mrtvih dvigov. Skupaj bo tako vizualni učinek veliko prej opazen. Naredite te klasične vajeob dnevih nog in kompleks Contreras za aktiviranje in razvoj zadnjice - ob drugih dneh.

Faza 1. Razvoj fleksibilnosti mišic fleksorjev

Zakaj? V celoti če želite aktivirati gluteus, morate odpreti boke, za to pa morate razviti fleksibilnost upogibalk kolka.
Namen: Raztezanje upogibalcev kolka.
Kako to storiti # 1: v tem položaju ostanite približno minuto, nato spremenite nogo.

5 vaj, ki bodo vaše glute bolje črpale kot počepi

# 1

Fotografija: istockphoto.com

Kako narediti # 2: Izberite katero koli vajo spodaj in izvedite dva niza po 10 statičnih zadržanj za 5 sekund. Glute most lahko izvedemo v poenostavljeni obliki, brez posebne opreme (gumice).

5 vaj, ki bodo vaše glute bolje črpale kot počepi

# 2

Foto: istockphoto.com

5 vaj, ki bodo vaše glute bolje črpale kot počepi

# 2

Foto: istockphoto.com

Faza 2. Hipertrofija glutealnih mišic

Nato preidemo na bolj dinamične vaje: ugrabitev noge nazaj (fotografija št. 3) in ugrabitev stegna vstran (video). Potrebni so za izgradnjo bolj funkcionalne mišične mase.

Kako narediti # 3, # 4: Naredite dva niza po 10-20 ponovitev.

5 vaj, ki bodo vaše glute bolje črpale kot počepi

# 3

Fotografija: istockphoto.com

Faza 3. Razvoj moči glutealnih mišic

Gledalne mišice še naprej črpamo z lastno težo ali s posebnim fitnes elastičnim trakom.

Kako to storiti: izvedite več sklopov poljubnih vaj iz videoposnetka petih do šestih ponovitev z malo počitka (10 sekund).

Faza 4. Razvoj moči in hitrosti

Testiranje moči glutealnih mišic in povečanje njihovih zmožnosti z intenzivno fazo vaje.

V svoj načrt treningov vključite vsaj 20 minut tekaškega ogrevanja. Z vsakim treningom postopoma povečujte hitrost teka. Odmor med predavanji - pet dni.

1. dan Štirje šprinti na 100 m pri 80% največje hitrosti
2. dan Dva sprinta na 100 m pri 90% največje hitrosti
3. dan En sprint na 100 m pri največji hitrosti
4. dan Največja hitrost na razdalji 100 m v celotnem obdobju treninga

Po obvladovanju zadnje faze načrta vadbe lahko prilagodite vaje iz vseh delov programa po svojem okusu glede na lastne občutke in fizične zmožnosti.

IT Chapter Two

Prejšnja objava Nogometni razstrupljanje: 11 športnih novic ne o svetovnem prvenstvu 2018
Naslednja objava Reebok. Postanite človek: ali se je vredno bati, če še niste sodelovali?