Calling All Cars: I Asked For It / The Unbroken Spirit / The 13th Grave

Učinkovit sklop vaj za noge in zadnjico. Mišice bodo gorele

Domači treningi so odlična alternativa treningom v telovadnici, če nimate dovolj časa ali želje, da bi jih dosegli. Da pa bi takšno usposabljanje prineslo rezultate, se je treba nanj pripraviti vnaprej, upoštevati vse nianse in sestaviti poseben program. To bo razvilo disciplino in doseglo opazen učinek.

Z vadbo doma lahko hkrati trenirate celo telo ali se osredotočite na določeno mišično skupino - to ni nič manj koristno. Skupaj s trenerjem prehrane, diplomantom Akademije za bodybuilding in fitnes Anno Kulikovo , smo pripravili sklop vaj, ki vam bodo pomagali napumpati noge in zadnjico.

Kako trenirati doma?

Zagotovo želijo vsi, ki se doma ukvarjajo s športom, kar najbolje izkoristiti ta posel. Da bi bili treningi zunaj telovadnice najučinkovitejši, vam trener svetuje, da se držite nekaj preprostih pravil.

Ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje

Vsak trening brez izjeme se mora začeti z ogrevanjem. ogrejte se in zaključite z raztezanjem celotnega telesa. To vam bo pomagalo pravilno razviti mišice in zmanjšati tveganje za poškodbe.

Učinkovit sklop vaj za noge in zadnjico. Mišice bodo gorele

Foto: istockphoto.com

Obujte superge

Da, tudi doma. Vedno vadite s čevlji! V stanovanju ne morete trenirati bosi - to lahko zlahka poškoduje vaše sklepe.

Spremljajte si čas obrokov

Poskusite ne jesti vsaj eno uro pred treningom, sicer lahko pride do prebavne težave. Prednost dajte obroku dolgih ogljikovih hidratov 1,5-2 uri pred vadbo: to vam bo zagotovilo energijo. Pol ure po treningu jejte beljakovine + ogljikove hidrate. Na primer skuta z medom, sadjem.

Upoštevajte ravnovesje med vodo in soljo

20 minut pred treningom popijte kozarec vode. Vsako deset minut potešite žejo, vendar v majhnih požirkih. Po treningu - še en poln kozarec vode.

Učinkovit sklop vaj za noge in zadnjico. Mišice bodo gorele

Celotno telo v 30 minutah. Učinkovita domača vadba

Samo štiri preproste vaje, ki bodo odlično delovale za različne mišične skupine.

Učinkovit sklop vaj za noge in zadnjico. Mišice bodo gorele

Kdaj lahko pijete vodo, pred, po obrokih ali med njimi?

Tu je opisano, kako uravnotežiti pitje in zakaj je to pomembno.

Kakšno opremo potrebujete za vadbo doma?

Nekatere vaje zahtevajo dumbbells. Če jih nimate, napolnite 1–1,5-litrske plastenke z vodo.

Uporabite pohištvo kot priročno orodje, na katerega se lahko naslonite. Miza, garderoba s policami, naslanjač ali drug predmet, na katerega je udobno postaviti noge ali roke, bo koristen za raztezanje ali zamah nog. Stol je skoraj univerzalni vadbeni stroj. Uporablja se za vzvratne sklece, hiperekstenzije in različne vaje za zadnjico.

Učinkovit sklop vaj za noge in zadnjico. Mišice bodo gorele

Foto: istockphoto.com

Koliko krat na teden bi morali telovaditi?

Trije ali štirje treningi na teden - optimalen urnik tako za začetnike kot za napredne športne navdušence. V takem urniku imajo mišice čas, da si med treningi opomorejo, trening pa se ne zdi vsakodnevna naloga. Posledično se možnost, da se začnete izogibati in iščete izgovor za preskok predavanja, znatno zmanjša.

Če menite, da vam bo vsakodnevni trening omogočil hitrejši učinek, se motite. Če vadite vsak dan z vso predanostjo, se boste čez teden dni, največ dva, počutili kot stisnjena limona.

Učinkovit sklop vaj za noge in zadnjico. Mišice bodo gorele

Minimalni stroški. Kako shujšati s treningom brez opreme

Pred dvema letoma je Saša Selivanov tehtal 113 kilogramov in se bal, da bi počepnil.

Pet učinkovitih vaj za noge in zadnjico

Dinamična bočna deska z iztegom kolena

Začetni položaj: Bočna deska na tleh s podporo na kolenu in podlakti, upognjene noge, zaprti prsti.

Dvignite zadnjico in hkrati razširite noge v kolenih. Nato spet spustite medenico, ne da bi se dotaknili tal in združite kolena. Med vajo naj bo vaše telo napeto - ne sproščajte mišic. Lahko se zavarujete z drugo roko, naslonjeno na tla.

Kanalni most z nadomestnimi dvigi nog

Začetni položaj: naslon za ramena na kavču, noge pokrčene v kolenih, roke pred prsmi.

Dvignite medenico in stisnite zadnjico. Istočasno dvignite eno nogo s tal in jo dvignite navzgor, tako da ostane upognjena v kolenu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto gibanje, le z drugo nogo.

Stopi na stran s čepenjem

Začetni položaj: stoji s skupnimi nogami

Naredite širok korak vstran, v istem trenutku spustite medenico. Stopite iz počepa v začetni položaj in ponovite gib na drugi nogi. Med čepenjem držite roke pred seboj, hrbet pa držite naravnost.

Vodenje noge v stran, medtem ko je obešeno

Začetni položaj: počivajte na komolcih in kolenu.

Dvignite enega zadnjo nogo in poravnajte. Odpeljite jo na stran, držite se naravnost, za sekundo zadržite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj. Poskusite, da noge ne spustite pod nivo medenice in sprostite mišice.

Sukanje s komolcem do kolena na strani

Začetni položaj: ležanje na boku, s poudarkom na podlakti, podpora upognjene noge.

Dvignite nogo in roko, se iztegniteNajdi jih. Nato jih združite tako, da se komolec dotakne kolena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite premik.

Učinkovit sklop vaj za noge in zadnjico. Mišice bodo gorele

Trener odgovarja: kako postati jock, ne da bi šel od doma?

Kako opremiti domačo telovadnico in koliko stane.

Učinkovit sklop vaj za noge in zadnjico. Mišice bodo gorele

Booty kot Kim: kako napumpati takšne zadnjice?

Ali je realno, da se obrazci počepnejo, kako je Kim Kardashian? Trener odgovori.

Lidlova Vitalnica: Vadba doma - vaje za trebušne mišice | Lidl Slovenija

Prejšnja objava Punca Hulk: kako izgleda ena najbolj mišičastih bodybuilderk
Naslednja objava Bigorexia ali kompleks Adonis: kako ne črpati v telovadnici