Interview: Prof. Dr. Stuart McGill Back Mechanic - Mehanik Hrbta

Zgradite svojo vadbo: Graditelj vadbe za moške

Vsak športnik bi rad preživel svoj večer v telovadnici, da bi napolnil biceps in triceps. Toda ali imamo vedno možnost redno obiskovati telovadnico? Žal ne. Za mnoge moške so vadbe na domu dober izhod iz teh situacij. Brez posebne opreme morda ne boste mogli zgraditi mišične mase, a vadba doma vam bo vsaj pomagala ostati v formi in ohranjati dobro zdravje. Dobro zasnovan sistem domače vadbe bo odlična alternativa telovadnici.

Zlasti za naše bralce smo skupaj z Davidom Klimovom, trenerjem studia Booster Workout , sestavili izbor štirih zelo učinkovitih funkcionalnih vaj za dom. vadbe. Lahko jih vzamete za osnovo svojih dejavnosti in sčasoma zapletete program, spremenite intenzivnost, eksperimentirate s številom krogov in časovnimi intervali, nadomestite vaje, začenši s svojim zdravstvenim stanjem in osebnimi željami.

Skočite v počep z dotikom tal

Zgradite svojo vadbo: Graditelj vadbe za moške

Fotografija: Anton Ukhanov, “Championship”

Zgradite svojo vadbo: Graditelj vadbe za moške

Foto: Anton Ukhanov, “Championship”

Zgradite svojo vadbo: Graditelj vadbe za moške

Foto: Anton Uhanov, “Prvenstvo”

Zgradite svojo vadbo: Graditelj vadbe za moške

Foto: Anton Uhanov, „Prvenstvo“

Obstajata dve preprostejši možnosti - skok, vendar brez dotika tal ali brez skoka, ampak dotik tal. Mišice nog delujejo, pri skakalni različici se srčni utrip in intenzivnost vaje povečata.

Sklece z iztegom rok in nog

Zgradite svojo vadbo: Graditelj vadbe za moške

Foto: Anton Uhanov, “Championship”

Zgradite svojo vadbo: Graditelj vadbe za moške

Foto: Anton Ukhanov, „Championship“

Z raztezanjem nasprotnih rok in nog po skleku dodamo element ravnotežja, ki zajame jedro mišic. Upoštevajte, da se iztegovanje roke in noge izvaja vzporedno s tlemi brez odklona v spodnjem delu hrbta.

Podaljšanje in upogibanje trupa z dotikom pete

Zgradite svojo vadbo: Graditelj vadbe za moške

Fotografija: Anton Ukhanov, “Championship”

Zgradite svojo vadbo: Graditelj vadbe za moške

Foto: Anton Ukhanov, “ Prvenstvo ”

Osredotočeni smo na to, da spodnji del hrbta pritisnemo na tla. Trebušne mišice se ne sprostijo.

Izpad in škarje

Po opravljenem koraku s hitrim gibom dvakrat škarjamo (spremenimo položaj nog), po katerem skok z drugo nogo. Eksplozivna vaja, namenjena povečanju intenzivnosti dejavnosti. Možno je tudi pravočasno nastopati v sklopih (30-45 sekund), 3-4 serije s 15-30 sekundami počitka med njimi.

Vaje lahko izvajamo bodisi po metodi standardnih serij (takrat vsaka vaja izvede več serij s počitkom in nato nadaljujemo z naslednjo vajo) ali na krožen način. Naredi se določeno zaporedje vaj (krog), vsaka se izvaja 30-45 sekund, nakar pride do prehoda na naslednjo vajo (10-20 sekund). Pri oblikovanju kroga je zaželeno, da vsebuje vajo za mišice nog, zgornjega dela telesa, trebušne mišice in eno skakalno vajo. V enem treningu lahko opravite od 3 do 5 krogov, med njimi pa je preostala 1 minuta.

Ko se doma ukvarjate z lastnim oblikovalcem, lahko v svojih predavanjih vedno kaj spremenite. Velja si zapomniti, da se bo telo čez nekaj časa navadilo nekaterih vaj, zato bo treba kompleks še vedno zapletati ali obnoviti. Uživajte v svojih dejavnostih!

Eva Virc - Samozavestne ženske

Prejšnja objava Zgradite svojo vadbo: Graditelj vaj za dekleta
Naslednja objava Hočem jesti pravilno: kje začeti?