Just Mercy

Trener odgovarja: 7 fitnes mitov, v katere še vedno verjamemo

Danes #CoachOdgovarja na eno najbolj priljubljenih vprašanj - kako črpati vzdržljivost. Strokovnjak za to temo je bil elitni trener svetovnega razreda Anton Kotov .

Fitnes je postal del življenja prebivalcev megalopolisa in večina strank fitnes klubov ima izkušnje in razumevanje, kako to storiti. vlak in kaj početi poleg pouka. Hkrati pa pri delu s strankami skoraj vsak dan slišim izjave, ki milo rečeno popolnoma ne ustrezajo resnični naravi stvari. Poleg tega takšnih pogovorov nisem slišal samo med amaterji, ampak tudi med certificiranimi trenerji. In to ne more biti alarmantno!

Razlog za to je po mojem mnenju v tem, da se ljudje v svojih argumentih ne zanašamo na znanstveno znanje, kot so anatomija, fiziologija, biomehanika, temveč na izkušnje nekoga poskusite ponoviti ali poskusiti na drugih. Vendar pa je vsak od nas tako individualen, da nekatere metode, ki so delovale pri eni osebi, morda ne bodo delovale pri drugi! Zato ni vedno vredno zaupati temu, kar je zapisano na internetu in prikazano v videoposnetkih. Predlagam, da se pogovorimo o nekaterih mitih in poskusimo razumeti malo teh tem.

Trener odgovarja: 7 fitnes mitov, v katere še vedno verjamemo

Foto: istockphoto.com

Vadba vam bo pomagala shujšati / pridobiti težo

Eno najpogostejših prepričanj, zlasti zaradi katerega ljudje začnejo trenirati. A je res tako? Po drugi strani pa da, medtem ko je učinek vadbe na spremembo teže posreden. Stvar je v tem, da je ključni vidik pri pridobivanju / zmanjševanju načelo energetske bilance - pomeni razmerje med porabljenimi in porabljenimi kalorijami. Iz tega razloga bo imela prehrana pri tem vprašanju glavno vlogo. Vadba bo seveda prispevala k energetskemu ravnovesju s povečanjem porabe kalorij, če pa to ni pravilno povezano s prehrano, rezultati morda ne bodo takšni, kot pričakujete. Ključna vloga treninga je še vedno v tem, da nam pomaga razviti določene telesne lastnosti, izboljšati počutje in razviti nekatere osebne lastnosti. Hkrati pa ponavljam, da nimajo neposrednega vpliva na spremembo telesne teže.

Če trenirate, morate vsekakor uporabljati "športno prehrano"

Eden najpogostejših mitov, ki ga lahko slišite še posebej pogosto pri možnosti "morate zaužiti veliko količino beljakovin." Tu govorimo o tem, da v vsakodnevni prehrani ne prejmemo zahtevane količine beljakovin (ali aminokislin, ki so sestavine beljakovinskih struktur), zato mora vsakdo dodatno uživati ​​proteinske napitke. Razen subtilnosti in odtenkov, v številnih študijah obstajajo podatki, ki nam govorijo, da je za pridobivanje mišične mase priporočljivo približno 1,6 g beljakovin na kg telesa. Skladno s tem, na primer moškis težo 80 kg dobimo, da mora zaužiti približno 130 g beljakovin na dan, kar je povsem enostavno doseči tudi s tremi obroki na dan, če je cilj pridobiti mišično maso.

Prav tako je treba omeniti, da so beljakovine del ne samo živalski proizvodi in njihovi derivati, kot so meso, sir, skuta. Tako je na primer v žitih in stročnicah prisotno tudi to makrohranilo, kar je treba upoštevati tudi pri določanju količine zaužitih beljakovin. Po mojem mnenju so podoben mit izumili proizvajalci športne prehrane, da bi povečali prodajo dodatkov. Če pa se zavedate, da v vaši prehrani resnično primanjkuje beljakovin, jo lahko dopolnite z beljakovinskim napitkom. Obenem se pred uporabo določenih dodatkov priporočam, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Tema športne prehrane je precej večplastna, zato jo bomo obravnavali v ločenem članku.

Trener odgovarja: 7 fitnes mitov, v katere še vedno verjamemo

Foto: istockphoto.com

Če želite zgraditi mišice, morate dvigovati velike uteži

Mnogi vadeči, ki prihajajo v telovadnico, si želijo pridobiti mišično maso. In ob pogledu na primere iz različnih virov na internetu in ne samo, poskušajo čim hitreje začeti dvigovati največje uteži, včasih zanemarjajo tehniko in druga načela gradnje procesa treninga. Najprej je treba opozoriti, da je pri vsakem treningu vedno na prvem mestu pravilna tehnika izvajanja vaje, ki vam omogoča, da zmanjšate tveganje za poškodbe in kakovostno obremenite ciljne mišice. Drugič, nedavne raziskave nam povedo, da obstajajo tehnike, ki vam omogočajo, da gradite mišice, ne da bi se zatekli k uporabi največjih uteži. Tretjič, če gremo tako rekoč po klasični poti, je pomembno vedeti, da je treba obremenitev postopoma povečevati, tako da se živčni sistem in mišice lahko prilagodijo in gladko dosežejo največjo intenzivnost. Poleg tega je treba pravilno obremeniti obremenitev - to je, občasno spremeniti smer in intenzivnost vaj.

Če želite zmanjšati maščobno komponento, morate narediti kardio

In mišice gorijo od kardio treningov. Ponovno se pogovorimo o tem, kako morate zmanjšati maščobno komponento. Če želite to narediti, morate samo ustvariti primanjkljaj v vsebnosti kalorij v prehrani - to pomeni, da s hrano zaužijete manj kot porabite. Omeniti velja, da telo nenehno troši energijo, tudi ko sedimo ali ležimo. Med treningom se ta poraba seveda poveča. In pravzaprav ni kritično, kako bomo ustvarili ravno ta primanjkljaj - glavno je, da ima telo dovolj energije za vzdrževanje normalnega delovanja. Zato ni priporočljivo, da kalorije znižate za več kot 20-25% porabe. V zvezi s tem osredotočenost treningov na svetovni ravni ne bo močno vplivala na postopek zmanjševanja maščobne komponente, izbiro deležev makrohranil, torej beljakovin, maščob in ogljikav vaši prehrani.

Lahko celo rečem, da bo pod določenimi pogoji trening moči učinkovitejši pri »kurjenju maščob«, saj bo pomagal ohranjati mišično maso.

Trener odgovarja: 7 fitnes mitov, v katere še vedno verjamemo

Foto: istockphoto.com

Za rezultate morate trenirati pogosteje in težje

Določena resnica v To je zato, ker smo globalno ugotovili, da je vse odvisno od energijske bilance, ki jo med drugim ureja trening, slednji pa bo določil smer sprememb, ki se dogajajo na našem telesu. Dejansko na podlagi te logike bolj pogosto kot vadimo, hitreje bomo dosegli, kar želimo. Vendar je treba upoštevati še en pomemben vidik: v procesu treninga ne gre le za prehrano in trening, temveč tudi za okrevanje. Okrevanje bo odvisno od tega, kakšen življenjski slog vodite, kako vadite, spite, ali ste pod stresom itd. - pomembno je vse, kar daje stres živčnemu sistemu. Zato pogosti in intenzivni treningi pod določenimi pogoji morda ne bodo dali želenega učinka, temveč bodo povzročili prekomerno delo, ki ga bo na primer spremljalo zmanjšanje imunosti.

Kadar ne spite dovolj, jejte nesistematično, v službi doživljajte resen stres in dan še vedno zaključite z močnim treningom ali pa to klinov za vadbo nekje sredi vašega natrpanega urnika, bo telo prej ali slej reklo "basta". Vedno je pomembno, da pravilno odmerimo obremenitev in izberemo vadbeni postopek glede na fizične, psihološke in druge sposobnosti našega telesa. Zato pogosteje in bolj intenzivno - ne vedno bolje in hitreje!

Pogosto morate malo pojesti, da shujšate

Velikokrat sem že zapisal, da je ključna točka pri hujšanju energetsko ravnovesje ... In s tega vidika pravzaprav ni zelo pomembno, koliko obrokov na dan bo - dva ali sedem, še posebej, če vaša celotna telesna aktivnost ni zelo visoka. Če pa imate v urniku še trening, potem se situacija nekoliko spremeni, kajti ko se premikamo, telo začne bolj aktivno trošiti energijo, to pomeni, da se znotraj začnejo odvijati dodatni presnovni procesi. In seveda, ko se vir porabi, ga je treba čim prej dopolniti, da se ohrani ravnovesje. Signal za odpravo izgub je lakota. Zaradi tega jemo hrano, da lahko telo še naprej normalno deluje. Ko imate čez dan veliko obrokov, je tveganje, da boste lačni, veliko manjše, kar lažje prenaša tudi strogo prehrano. Upoštevati je treba tudi, da je za učinkovit trening pomembno, da ima telo v času treninga potrebno zalogo energije. Zato je nujno, da obrok opravite približno 1,5-2 ure pred poukom.

Bolečina je pokazatelj napredka

"Brez bolečine - brez dobička" je zelo znan zlogn, pogost med športniki. Njegov pomen je, da brez bolečine ni rezultata. Za mnoge ljudi, ki sodelujejo v vadbenem procesu, je pokazatelj učinkovitosti treninga bolečina v mišicah naslednji dan ali, če je trening potekal zvečer, potem vsak drugi dan.

V resnici pa bolečina v mišicah bolečina je pokazatelj, da je bilo med poukom naše telo izpostavljeno manipulacijam, ki so zanj nenavadne in ne ustrezajo trenutnim fizičnim zmožnostim. In to je resnično pomembno za napredek - preobremenitev našega telesa. Vprašanje je le prostornina - izjemno pomembno je pravilno odmerjanje obremenitve! Če začetnika, ki telovadi naslednji dan, mišice v telesu bolijo tako, da komaj premika kateri koli ud, potem je to znak, da obremenitev ni ustrezala njegovi stopnji treninga. In postopek okrevanja bo trajal dlje časa, zato bo ta oseba lahko učinkovito nadaljevala s predavanji pozneje, kot bi lahko, če bi bila intenzivnost seje pravilna.

Pri vsem sta pomembna napredek in sistematičnost. Po treningu so lahko prisotne blage in prijetne bolečine v mišicah, vendar lahko napredek v vadbenem procesu poteka brez nje! Imel sem primere takih strank. Pomembno si je zapomniti, da je kazalnik napredka gibanje do želenih rezultatov. In bolečina je le eden od možnih spremljajočih dejavnikov.

Za zaključek bi rad opozoril na ta trenutek. Da bi razumeli, kje je res in kje ne, kakršne koli informacije, ki jih najdete v katerem koli viru, je bolje podvomiti in poskusiti priti do dna narave stvari, pri čemer se zanašati na temeljno znanje. Ne verjemite neutemeljenim izjavam! Še posebej, če se pogovarjate s strokovnjakom na katerem koli področju. Ne bojte se ga vprašati: "Zakaj to?" Pristojni strokovnjak bo vedno z veseljem delil znanje, zaradi česar boste globlje razumeli in si ustvarili predstavo o strokovnosti te osebe. Vso srečo v iskanju resnice!

Suspense: Murder Aboard the Alphabet / Double Ugly / Argyle Album

Prejšnja objava Povzetek: Kako izbrati pravo fitnes opremo?
Naslednja objava Ponedeljek zjutraj: 6 idej za šport v prostem času