Denis Gusev: Ljudje se pokvarijo ne zaradi treninga, ampak zaradi hrane

Ta teden je naše uredništvo obiskal Denis Gusev, prvi ruski športnik, ki se je udeležil tekmovanja Mr. Olympia v kategoriji Moška postava, televizijski voditelj, bodybuilder in v zadnjem času tudi soustanovitelj storitve za zagotavljanje zdrave prehrane. br> - Denis, povej nam, kako se je šport pojavil v tvojem življenju?
- Tako kot mnogi drugi se je pojavil v šoli, ko si pri pouku športne vzgoje, trener pa je eden izmed tipov šport. Pogleda te in se prijavi za njegov odsek.

- In iz katerega odsekov si prišel?
- Iz različnih so prišli, vendar sem pozno ostal v atletiki. Všeč mi je bilo, ker so se razvijale moje fizične lastnosti: do neke mere vzdržljivost, moč. Poleg tega so bila potovanja, trening kampi, tekmovanja. Všeč je bilo mlademu moškemu iz velike družine, ki je sedel doma. Bil sem prvak regije, postavljal sem rekorde, vse je bilo na otroški ravni. Vedno pa sem sanjal, da bi postal športnik.

- Kaj točno si naredil?
- Skok v daljino. Med šolanjem je bil kandidat za mojstra športa. Potem je vstopil na Akademijo za fizično kulturo in šport v Krasnodarju, študiral. Bila so devetdeseta leta, ničesar ni bilo za jesti, starši so mesečno dajali 15 dolarjev za hrano, oblačila in ostalo. Denarja je bilo dovolj za pet dni. Poskušal sem zaslužiti od prvega leta, zato sem moral delati ponoči.

- Kaj si naredil?

- Kopanje jarkov, razkladanje vagonov.

- To ali imate fizično delo?
- Da, najslabše plačano in s fizičnega vidika najtežje delo. A za življenje je bilo dovolj. Seveda sem se moral odreči športu, umrl je - ravno tekmovalni. Ostala je le Akademija za športno vzgojo, diplomiral sem z odliko, ker ni bilo posebej težko študirati in so mi bili predmeti všeč. Potem sem pomislil, da moje življenje ne bo nikoli povezano s športom, minilo je 10 let, pri 25 letih sem se preselil v Moskvo in kmalu izvedel za obstoj svetovnega razreda. Mislil sem, da se ne bom ukvarjal s športom. Potem sem se pogovarjal s trenerji, ugotovil, koliko zaslužijo, in pomislil, da bi rad delal tukaj. Spomnil sem se, da imam rdečo diplomo, prišel, se zaposlil in leta 2007 začel delati. Tam sem nekaj časa delal in spoznal, da obstaja tak šport, ki se imenuje bodybuilding. Ampak to je bil bolj brutalen bodybuilding, odprt.

Zavedel sem se, da v tem športu ne bom tekmoval, ker nikoli ne bom postal takšen kot tamkajšnji športniki. Obstaja pa federacija za bodybuilding, ki vključuje več disciplin in mnogi mislijo, da obstaja samo ena. Vključuje tako moške kot ženske kategorije. Zdaj je približno 6 moških in 5 žensk. To pomeni, da lahko vsak človek sam izbere kategorijo, ki mu ustreza. In ko sem dopolnil 31 let, sem se leta 2012 odločil, da se preizkusim v kategoriji klasični bodybuilding. Spoznal sem tnajemnik Dmitrij Mišalkin in se strinjal, da me bo treniral. Govoriti je začel počasi.

- In koliko časa je preteklo med odločitvijo o nastop in prvo tekmovanje?
- O prvenstvih in Olimpiji ni bilo sanj. Razumel sem, da to sploh ni moja raven. Se pravi, ker sem se kot večina fantov vedno ukvarjal s športom v telovadnici, sem bil v dobri formi. Treba je bilo pridobiti 3-4 kilograme mišične mase in jo pripeljati v normalno stanje. Na ruskem prvenstvu sem od 16 ljudi zasedel 8. mesto, kar ni bilo slabo. Odločil sem se, da nadaljujem s pripravami, leto kasneje pa sem v ruskem pokalu zasedel 3. mesto in prejel mojstra športa. Tisti trenutek sem že hotel končati kariero, ker bodybuilding ni vključen v olimpijski program, nihče vam ne pomaga, zapravite ogromno denarja.

- Ali je bilo po atletiki težko pridobiti kilograme?
- Športniki imajo dobro razvit metabolizem, toda bodybuilderji bi ga morali imeti še boljšega. Hitrost presnove je tista, ki vam pomaga pri pridobivanju mase s tako nizkim odstotkom maščobe. In s počasnim metabolizmom se shrani več maščob.

- Kako se je vaša kariera nadalje razvijala?
- Svojo kariero sem želela končati, vendar sem izvedela za nastanek nove discipline, imenovane moška postava. V Rusiji se tako imenuje bodybuilding na plaži, vendar je to prevedeno kot moška postava. Tam je prepovedano imeti veliko mišično maso, fantje ne odhajajo na oder ne v kopalkah, ampak v kratkih hlačah in prepovedano je kazati klasične poze - samo stojiš tam, se nasmehneš in to je to. Ta disciplina mi je bila všeč, ker se ni bilo treba toliko izsušiti, pridobiti veliko mišične mase. Teža, ki sem jo imel, je bila dovolj. In ker sem bil že član ruske reprezentance, sem se uvrstil na svetovno prvenstvo. Odšel sem v Kijev in postal svetovni viceprvak. Bilo je leta 2014.

- Kaj se je zgodilo po teh tekmovanja?
- Obstaja tako velik mednarodni turnir - Arnold classic. Schwarzenegger ga sam organizira in pride tja kot častni gost. In od 54 ljudi v svoji kategoriji sem postal prvi in ​​drugi v skupnem seštevku in dobil pravico do profesionalne izkaznice. Na koncu sem imel v prvi sezoni tri začetke: Los Angeles, Pittsburgh in Dallas. Na velikem turnirju v Dallasu sem končal na tretjem mestu in postal prvi neameričan, ki se je uvrstil med najboljše 3 na ameriškem profesionalnem turnirju. Domov sem prišel s pokalom, dobil sem nekaj kvalifikacijskih točk za Olimpijo. Vsi profesionalci imajo sanje - tekmovati v Olimpiji. Za nas so podobne olimpijskim igram. Tam ne smejo po svoji volji. Morate zmagati na profesionalnem turnirju.

Rusko prvenstvo, svetovno prvenstvo in Arnold classic so amaterski turnirji in z zmago na večjih tekmovanjih ima udeleženec pravico do ameriške profesionalne izkaznice.Na Mister Olympia v Las Vegasu tekmujejo samo profesionalci.

- Prihod v Olimpijo so bile vaše sanje. Ali se je splačalo?
- Vsak to oceni sam. Toda v 52 letih nastopov ruskih bodybuilderjev sem postal šele četrti izmed fantov, ki so prišli v Olimpijo.

- Bi radi še enkrat nastopili in pokazali višji rezultat?
- Ali imate željo ... Pred letom dni se je pojavila še ena kategorija, ki je postavljena ravno na sredino med moško postavo in odličnim bodybuildingom. Imenuje se klasična postava. To je kot klasični bodybuilding, s katerim sem začel, le da morate imeti malo več mišične mase. Se pravi, z mojo višino 186 cm morate imeti nekje približno 103-105 kg.

- Na kaj morate biti pozorni med pripravami na tekmovanje v bodybuildingu? Kakšno je razmerje med treningom in prehrano?
- 70% / 30% v korist prehrane. Bodybuilding ni tak kot drugi športi, če bi mu sploh lahko rekli šport. Prehrana je tista, ki prevlada nad treningom tukaj. Da bi dosegli rezultat, morate osemkrat na dan jesti isto vrsto in ne preveč okusno hrano. Moraš biti tako sprevržen, da so čez dan vsaj enkrat v prehrani različna živila: bele ribe, piščanec, pust goveji zrezek, da ne bi ponoreli s piščančjimi prsi s kumarami. Zato sem si zamislil, da bi ustvaril svojo službo za dostavo hrane.

- Pravite, da je samo 30% vašega časa namenjenega treningu, hkrati pa to počnete zjutraj?
- Treningi so visoki. Prideš v telovadnico, začneš nekaj dvigovati, proizvede se endorfin. Težko je, ampak vadiš in uživaš. Še posebej, če pogledate odsev v ogledalu. Ko pa prideš domov, začneš jesti neokusno hrano, pomisliš: To je vse. Ljudje zaradi treninga niso razočarani. Vedno gredo k njim z veseljem. Ljudje se lomijo za hrano. Zvečer odprejo hladilnik in tam vidijo izdelke, ki so prepovedani za uporabo. Isto mleko - ne morete ga piti. Roke se jim tresejo in to pijejo.

- Zakaj ne bi pili mleka?
- Na začetku priprave lahko pijete. A pred tekmovanjem - ne. Razlogov za to je več: najprej mlečni sladkor, laktoza; drugič, beljakovina kazein, ki v krvi prične zadrževati tekočino. Na takem izdelku je težko shujšati.

- Kakšna prehrana naj biti s bodybuilderjem?
- Vse se izračuna v ciklih. Če govorimo o zadnji fazi, prehrani, potem je tu vse individualno. Na primer, obstaja knjiga z naslovom Priprava uteži. Lahko ga odprete in se nanj pripravite. Ni smernic, kot je Obrok bodybuilderja pred tekmovanjem. Vsak si pripravi svoje, povsem drugačne načine. Nekdo lahko sedi na ogljikovih hidratih več mesecev. Poznam tipa, ki je približno dva meseca užival le dva izdelka: tekoči jajčni beljak in kumare. Dva dni je nisem mogel zadržatibiti. Moraš biti tak fanatik! Norost. Drugi ljudje lahko zaužijejo vsaj 200 gramov ogljikovih hidratov na dan in imajo enako dobro sliko. Vsak človek ima svojo fiziologijo.

- Kako najti potrebno ravnotežje zase?
- Poskusiti morate. Obstajajo predpogoji, na podlagi katerih lahko razumete, česa je oseba nagnjena. Če hitro pridobiva na teži, potem je treba brez ogljikovih hidratov. Sem tanka oseba. Ko sem vstopil v prvi letnik inštituta, sem imel 61 kg teže z višino 185 cm. Čeprav sem se profesionalno ukvarjal z atletiko. Zdaj imam 95 kg. Skoraj 20 let sem potreboval, da sem pridobil 34 kg. V povprečju 1,5-2 kg na leto. To je največ. Moje mišice rastejo zelo počasi. Prehrana pa je zame zelo enostavna. Pri pripravi sem preizkusil veliko različnih shem. Kot rezultat sem prišel do izmenjave ogljikovih hidratov: en dan zaužijem 50 gramov ogljikovih hidratov, naslednji 100 gramov in nato 150 gramov. In vse to se pretvori v cikel.

- Ali je mogoče v formo, ne da bi uživali beljakovine?
- Če ne uporabljate športne prehrane, bo vaše zdravje zelo slabo. Med treningi se porabi veliko vitaminov in mineralov. Če se ne obnovijo, lahko zdravje uniči. Če ne boste vzeli maščob, ki so v našem telesu izredno pomembne, bo hormonsko ravnovesje porušeno. Zelo pomembni so tudi dodatki. Običajna hrana nima toliko aminokislin. V nasprotnem primeru morate meso jesti v kilogramih, zaradi česar bo človek strgal trebuh. Mogoče je mogoče priti v formo brez dodatkov, vendar je to nevarno za zdravje. Jasno je, da jih ni treba uporabiti na desetine, kot jih uporabljajo bodybuilderji.

- Niste želeli ustvariti lastne blagovne znamke športne prehrane?
- Zamisel je bila, vendar sem razumel da bo vsako podjetje za športno prehrano na svetu postalo moj tekmec. Vstopite v trgovino, na policah pa so predstavljeni ameriški, nizozemski in japonski izdelki - z njimi morate tekmovati. In tako sem odprl kuhinjo Level Kitchen, v Moskvi sem imel le pet ali šest tekmovalcev. Zdaj je polovica blagovnih znamk imenovanih blagovnih znamk: Jake Adler, Ronnie Coleman, Phil Heath, Kai Green. Mnogi so se že znebili proizvodnje športne prehrane, saj je nedonosna.

- Kakšna je prednost Level Kitchen pred konkurenti?
- Glavna prednost je razmerje med ceno in kakovostjo. Stroški ene diete se začnejo od 136 do 150 rubljev. Tudi v primerjavi z McDonald'som: hamburger stane 250 rubljev. Izkaže se ceneje, hkrati pa dobite popolno prehrano: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v pravem razmerju. Dan dostave je približno 700-800 rubljev - to je do 6 obrokov. To je na splošno peni. Najcenejši na mesec je 22 tisoč, ob upoštevanju dostave 25 tisoč rubljev. Mnoga podjetja v ceno ne vključujejo dostave, zato mora stranka vsak dan posebej porabiti 200-300 rubljev. To imamo vključeno v ceno. To pomeni, da 150 rubljev vključuje dostavo.

- Najdražja prehrana stane 25 tisoč rubljev?
- Da, 30 dni. Skupaj z dostavo. Izkazalo se je 750-800 rubljev na dan za 6 obrokov. Druga prednost je, da smo velik poudarek dali kakovosti. Partner, s katerim sem odprl to podjetje, je že imel izkušnje s storitvijo. Leto in pol je razvil eno storitev premium segmenta, nato pa se je odločil, da svoje znanje prenese v množice. Izdelali smo čudovito embalažo, vse je zapečateno: žlice, vilice, serviete, velik čudovit jedilnik, kjer je vse izračunano in predpisano v gramih in miligramih. Priložena je posoda in vreča, v kateri je hrana dostavljena. Vse je narejeno na visoki ravni. V projekt je bilo vloženega veliko denarja. To se ne naredi na kolenu. Številne službe, ki jih je v Moskvi približno 30, se nahajajo v kleteh, kašo kuhajo na kolenih, jo razlivajo, tiskajo na nekakšnih poceni strojih. Pri izbiri morate biti previdni. Imamo nadzor kakovosti. Tudi pester jedilnik - približno 150 obrokov. Vse se nenehno spreminja, včasih odstranimo ne najbolj priljubljene jedi in predstavimo nekaj novega.

- Kdo oblikuje jedilnik?
- Imamo nutricionista in kuharja. Obstaja pet diet: dva programa v kompletu, 1500 kalorij za deklice - 2500 za moške, dva programa za izgubo 1000 kalorij za deklice - 1500 za moške. In obstaja le 2000 kalorij za nekoga, ki želi samo jesti. Vsak sklop vsebuje razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Naloga kuharja in strokovnjaka za prehrano je sestaviti jedilnik tako, da se prilega tem programom. Obstaja tudi nabor sestavin: piščanec, bele ribe, lignji, ne tako dolgo nazaj se je pojavil zajec, govedina je beljakovine. Kot ogljikove hidrate lahko uporabimo bulgur, kvinojo, ajdo, riž, testenine, zelenjavo, razen krompirja. Zelenjave sploh ni zelo veliko, mnogi so celo užaljeni, vendar je z njimi težava. Še posebej pozimi. Polovica gre slabo. Ko na primer narežete paradižnik, ga vstavite, dokler oseba ne dostavi vso vodo, se spremeni v kašo. Zato smo odstranili nekaj zelenjave. Človek lahko kupi paket kumare ali paradižnik sam v trgovini, dovolj za en teden. Stalo bo 500 rubljev, vendar bo sveže. Bolj se osredotočamo na beljakovine. Ne poskušamo nadomestiti dragih beljakovin s poceni ogljikovimi hidrati, kot to počnejo drugi, ali s sojo. Tako je lahko na primer ogromno govejih jedi 10 vrst.

- Kako izbrati posebej zase, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebujete?
- Ko nas oseba pokliče, komunicira z vodjo, ki bo zanj izbral program. Vse se izračuna na podlagi spola in teže osebe. Prvo, kar nam povedo, je: želim shujšati ali se zrediti. Če shujšate - 1000-1500 kalorij. Če je oseba debela s težo 130, ji seveda ne bo dovolj 1500 kalorij, zato lahko vzame 2000-2500. To bo dovolj, začel bo hujšati, saj je malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin. Včasih priporočamo, da kaj dodate. Enaka športna prehrana. Oseba lahko kupi beljakovine,Iz njega bo prejel dodatnih 200-300 kalorij. Tako je izbran program.

- Kateri obrok se vam zdi najpomembnejši?
- Morda bo kdo rekel, da je prvi zjutraj, kot v starem dobrem reku: Zajtrkujte sami, kosilo delite s prijateljem, večerjo dajte sovražniku. To je prav! Komuniciram z ljudmi, ki se ne ukvarjajo s športom. Komaj jedo zajtrk, pijejo čaj ali jedo sendvič - to je narobe. Zajtrk naj bo eden najbolj energetsko zahtevnih, saj daje moč za cel dan. Poleg tega je pomembno, da je pravilno, da ne jeste sladkega - inzulin je poskočil in čez eno uro ste že lačni - ampak nasprotno, dolgi ogljikovi hidrati, ki se počasi prebavljajo. Žita, beljakovine - naj bi zadostovale za tri do štiri ure. Kljub temu bom rekel, da je najpomembnejši zadnji obrok. Najtežje je, v tem trenutku se ljudje najpogosteje pokvarijo. Bodisi po službi smo šli v lokal ali pa utrujeni prišli domov in pograbili vse, kar je bilo. Zadnjo potezo je najtežje nadzorovati. Običajno ponujamo komplet brez ogljikovih hidratov. Lahke beljakovine, da se ne bi dolgo prebavile: ribe, jajca, morski sadeži in vlaknine, zelišča, otrobi.

- Koliko časa pred spanjem je priporočljivo jesti?
- Verjamem, da lahko jeste kadar koli. Vsaj pred spanjem. Ne pa tudi ogljikovih hidratov.

- Ali kaj pijete režim?
- Trudim se veliko piti. Obstaja nekaj pravil: 200-300 mililitrov vode na 10 kilogramov teže. S težo 100 kilogramov bi morali spiti dva litra čiste vode. Zdravniki pravijo, da voda, čaj ali kava niso isto. Voda je v našem telesu topilo, takoj po zaužitju začne opravljati svojo funkcijo, druga tekočina - sok, čaj ali kava - pa se po delih razgradi v kavo in vodo in šele po tem bo voda vstopila v telo. Ko na treningu razredčim BCA, poskušam spiti 1,5 litra čiste vode. Zjutraj pijem kavo, da se razvedrim.

Prejšnja objava Iskren pregled. Xiaomi Mi Band 2: proračunski fitnes sledilnik
Naslednja objava Osebne izkušnje: kako zgraditi lepo telo, ne da bi ogrozili zdravje?