Vaje za trebuh z Natašo Gorenc

Ekspresna vadba doma. Pet učinkovitih vaj kondicijskega trenerja

Ime Kayla Itsines je postalo simbol uspeha v fitnes industriji. Grški avstralski trener je postal znan in bogat po zaslugi e-knjige Bikini Body Guides, ki je podroben opis vadbe in prehranski nasvet za 12-tedenski tečaj. Po priljubljenosti je Kayla izdala drugi del knjige, Potey pa je predstavila tudi mobilno aplikacijo Kayla, ki ji je omogočila uvrstitev na seznam najbogatejših mladih Avstralcev. Zdaj bogastvo Itinesa in njenega moža Tobyja Piercea presega 50 milijonov dolarjev.

Leta 2019 je Kayla rodila otroka, vendar skrb nad materinstvom deklici ne preprečuje, da bi se ohranila v formi in navdušila 12 milijonov naročnikov na svojem Instagramu za tečaj fitnesa.

Itsines je nedavno objavil ekspresno vadbo, ki jo lahko izvajate kjer koli. Pet učinkovitih telesnih vaj, za katere ni potrebna nobena oprema, je točno tisto, kar potrebujete za ohranjanje dobre fizične kondicije v samoizolaciji!

Ekspresna vadba doma. Pet učinkovitih vaj kondicijskega trenerja

Kako si napumpati zadnjico doma? Učinkovita vadba

20 minut intenzivne aktivnosti za napenjanje mišic.

Čučnje, ki se izmenjujejo z izpadi hrbta

Vadba za kvadricepse in glutealne mišice. Vključene so tudi telečje mišice, trebušne mišice, zadnjične mišice in mišice za podaljšanje hrbta.

Začetni položaj: stopala v širini ramen.

Čepnite z medenico nazaj. Kolena ne smejo iti čez prste. Po vsakem počepu skočite nazaj. Če želite to narediti, premaknite nogo tako, da bo med počepom kot upogiba sprednje noge v kolenu 90 stopinj. Koleno zadnje noge je treba spustiti čim nižje, tako da je golenica vzporedna s tlemi in tvori pravi kot s stegnom. Izpade izvajajte izmenično na levi in ​​desni nogi.

Vaja je zasnovana za 15 ponovitev izpadne povezave z počepom.

Ekspresna vadba doma. Pet učinkovitih vaj kondicijskega trenerja

Ronaldovo dekle samoizolirano črpa noge in zadnjico. Georgina očitno ne izgublja oblike

Nogometaševa spremljevalka je na družabnih omrežjih delila skrivnost svojega treninga.

Spremenjena burpee brez skakanja

Vključuje vse glavne mišične skupine. Resno obremenjuje zadnjico, tetive zadnjega kolena, štirikolesnike, ramena, triceps, mišice, trebušne mišice, hrbtne mišice. Spodbuja intenzivno izgorevanje kalorij, pozitivno vpliva na kardiovaskularni sistem.

Razlika med vajo, ki jo ponuja Itines, in klasičnim burpeejem je odsotnost skakanja.

Začetni položaj: stoji naravnost, noge so v širini ramen.

Iztegnite obe roki navzgor in se iztegnite ter dvignite pete s tal. V tem primeru ni treba odtrgati nogavic s tal. Upognite kolena in naredite počep. Roke položite na tla in zavzemite položaj deskein izmenično poravnajte noge. Pomembno je, da se prehod v položaj deske ne izvede v skoku - ko eno nogo poravnate, se druga dotakne tal in služi kot oporna točka. Telo naj tvori ravno črto, izogibajte se obokanju bokov in križa. Dlani položite pod ramenske sklepe.

V tej različici se burpeeju ni treba dotikati tal s prsmi. Kolena potegnite do rok tako, da je stegno vzporedno s tlemi. Prvo nogo, ki je bila poravnana, upognite. Močno se poravnajte, iztegnite roke navzgor in dvignite pete s tal, hkrati pa držite prste v stiku s površino.

Vajo ponovite 10-krat.

Obrača v deski

Vključuje trebušne mišice, hrbtne mišice, glutealne mišice, štirikolesnike, teleta, prsne mišice, ramena.

Začetni položaj: deska na ravnih rokah. Ščetke pod rameni, stopala v širini ramen. Telo naj bo v ravni črti. Hrbet in boki se ne upogibajo, vrat je podaljšek hrbta, prsni koš je v isti ravnini z rameni.

Dvignite eno roko navpično, tako da sta roki in ramena na eni ravni črti, pravokotno na tla. Telo se po roki obrača, položaj stopal ostaja nespremenjen. Vrnite se v začetni položaj z dvignjeno roko na tleh. Nato naredite enak obrat v drugo smer.

Vaja vključuje 10 obratov - po 5 v vsako smer.

Sklece v kolenih

Pritisnite, mišice prsnega koša, biceps, triceps, deltoidi.

Začetni položaj: ležite na tleh v ležečem položaju.

Roke iztegnite naprej, nato se upognite v komolcih in dlani položite v širino ramen. Na tleh potisnite z iztegnjenimi rokami, počivajte na tleh s koleni. Na vrhu naj bodo roke pravokotne na tla, telo pa v ravni črti od kolen do glave. Spustite telo na tla, iztegnite roke naprej.

Naredite 10 ponovitev.

Poševne škrtanje na stiskalnici

Deluje na poševne mišice in trebuh.

Začetni položaj: leži na hrbtu, roke za glavo, noge na tleh, upognjene v kolenih.

Med izdihom iztegnite ramo do nasprotnega kolena. Potegnite koleno proti dvignjeni rami. Spodnji del hrbta in druga rama ostaneta ravno na tleh. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje z nasprotno stranjo trupa.

Vaja je zasnovana za 10 ponovitev - pet v vsako smer.

7 minutni trening za celo telo

Prejšnja objava Vsakdanji trening na vodoravnih palicah je vodil do naslova svetovnega prvaka. Zgodba o Andrei Laros
Naslednja objava Preboj v športni znanosti, ki vam bo pomagal učinkovito trenirati