Čas je za trening na prostem!

Spoznavanje fitnesa: kako narediti prvi trening v telovadnici

Prvi fitnes morda ne bo vedno prijeten, še posebej, če trenirate sami. Neznanje tehnike vadbe, neustrezno delo s simulatorji in banalna zadrževanje so ovire na poti do predvidenih ciljev. Skupaj z inštruktorico Svetovnega razreda Triumph Olge Andrianove delimo življenjske hack, s katerimi bo trening v telovadnici bolj produktiven, tudi če ste začetnik.

Sestavili smo tudi osnovni program treninga in ga posneli na video ... To in druge treninge lahko najdete na računu Championship Instagram, v trenutni Bodi v formi.

Življenjski hack, ki bo začetnikom pomagal navaditi se na telovadnico

Vadite zmerno

Navsezadnje veliko ne pomeni dobrega - to velja tudi za šport. Nujno je treba upoštevati urnik treningov in počitka, da ne preobremenite telesa. Vaje je bolje izvajati tehnično, vendar z manj ponovitvami in pristopi, kot z več, vendar brez tehnike in na račun zdravja.

Spoznavanje fitnesa: kako narediti prvi trening v telovadnici

Foto: istockphoto.com

Prosto prosite za pomoč

Trener v telovadnici je pomočnik in ni slab policaj. V kakršni koli nerazumljivi situaciji lahko mirno pristopite k njemu in mu postavite vsa potrebna vprašanja.

Simulator prilagodite svojim parametrom

Če simulator popravite na pravi način, potem desno začutite mišice, ki sodelujejo pri vaji. Na primer, pri upogibanju in iztegovanju kolka v stroju je pomembno, da se izognete kakršnim koli manipulacijam s stolom. Nastaviti ga je treba tako, da os vrtenja simulatorja prehaja skozi srednjo linijo kolenskega sklepa, spodnji del hrbta pa trdno pritisne na hrbet. V nasprotnem primeru bo obremenitev razporejena nepravilno in vaja bo vsaj neprijetna.

Spoznavanje fitnesa: kako narediti prvi trening v telovadnici

Kako so izgledali fitnes aparati pred 100 leti? V Rusiji se še vedno uporabljajo

Čudežne naprave so se pojavile celo v filmu Ljubezen in golobi.

Ne pozabite na dihanje

Vedno vdihnite in izdihnite. Če zadržite sapo, boste delali vedno manj kakovosti. Poleg tega se vam lahko vrti v glavi. Pri kateri koli vaji se izdih izvaja z napetostjo, med katero vam je težko. Če gre za poteg, izdihnite, ko se premikate navzgor, če pritiskate z nogami, izdihnite, ko se odmikate od sebe, ko so noge izravnane.

Začutite tiste mišice, ki sodelujejo pri vaji

Prepričajte se, da delujejo velike mišične skupine (kjer so vključene) in ne majhne. Na primer, če delate s hrbtnimi mišicami, bi jih morali čutiti, ne pa rok. Podobno tudi s prsnim košem: če ne čutite prsne mišice, teža morda ni primerna za vas. Izbrati ga morate tako, da se začuti območje, ki ga potrebujete. Najpomembneje je, da ne preobremenimo mišic spodnjega dela hrbta in vratu.

Spoznavanje fitnesa: kako narediti prvi trening v telovadnici

Foto: istockphoto.com

Ogrejte in ohladite

Pred vadbo in po njej izvajajte kardio in / ali raztezanje. Predtezanje je rahlo raztezanje za aktiviranje mišic, potezanje pa končni raztezanje za izboljšanje gibljivosti sklepov.

Kardio pred in po je potreben za ogrevanje telesa v prvem primeru, ga pripravite na trening, in v drugem - da bo jasno, da je trening končan. Najbolje je, da vedno začnete s kardio in končate z njim, da razvijete refleks. Telo bo med počitkom samodejno prišlo v stanje pripravljenosti ali, nasprotno, v mirno stanje.

Spoznavanje fitnesa: kako narediti prvi trening v telovadnici

Kako pravilno izvajati kardio, shujšati?

Pedaliranje z vso silo ali tek v mirnem tempu - izbiramo skupaj s trenerjem.

Trening za vse mišične skupine v simulatorju

Vlečenja v gravitronu

V glavnem so vključene mišice hrbta, pa tudi mišice rok, jedra ali trebuha kot pomožne.

Začetni položaj: stoji na spodnji ploščadi simulatorja, roke drži na vrhu, širok oprijem. Hrbet je raven, vrat je dolg, ramena so spuščena, komolci so usmerjeni v tla. Stisnite tesno.

Med izdihom upognite roke v komolčnih sklepih in na račun hrbtnih mišic se potegnite navzgor, dokler brada ni na ravni ročajev. Med vdihom se počasi spuščajte. Protiutež v stroju vam bo pomagala pri tej vaji.

Horizontalna stiskalnica za noge široke noge

Mišice gluteusa, zadnjikov, jedra in sprednjega dela površina stegna.

Začetni položaj: sedi v simulatorju, pokrčena kolena in usmerjena proti palcu, pete in zunanji rob stopala naslonijo na ploščad. Hrbet je pritisnjen na stol, vendar je v spodnjem delu hrbta naravni odklon. Lopatice potegnemo navzdol in nazaj, ramena spustimo. Medenica je usmerjena naravnost v sedež.

Vklop Med izdihom počasi potisnite ploščad ven, dokler ne iztegnete kolen. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Če ob pritisku nog začutite napetost v kolenih, morate biti pozorni na postavitev stopal. Mogoče nimajo prav. Če čutite hrbet in ne nog, vam višina stola verjetno ni prava. Treba je prilagoditi začetni položaj.

Podaljšanje spodnjega dela noge v sedečem stroju

Vključena je sprednja površina stegna - kvadriceps.

Začetni položaj : sedi v simulatorju, valj je v spodnji tretjini spodnjega dela noge, nogavice so potegnjene k vam. Hrbet je popolnoma pritisnjen na hrbet, ramena so spuščena, stiskalnica je napeta. Medenica je poravnana na stolu. Roke držite ročaje.

Izdihnite poravnajte kolena - dvignite valj navzgor, med vdihom se vrnite v začetni položaj. Roke nPovlecite se proti naslonu stola.

Upogib spodnjega dela noge v sedečem stroju

Vključen je zadnji del stegna.

Začetni položaj: sedi v simulatorju, noge so poravnane, prvi valj se nahaja na spodnji tretjini spodnjega dela noge, drugi na zgornji tretjini. Ramena so usmerjena navzdol in nazaj, hrbet je popolnoma pritisnjen na hrbet. Medenica je izravnana. Dlani na ročajih.

Med izdihom povlecite navzgor pete navzdol proti zadnjici in spustite spodnji valj. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Z rokami se potegnite proti naslonu stola.

Pri izvajanju upogibanja in iztegovanja spodnjega dela noge morate pravilno zakleniti stroj. Glavno je, da se telo ne zaniha in v spodnjem delu hrbta ni pretiranega odklona.

Izmenjujoče dvigovanje dumbbells za biceps

Začetni položaj: stojite, roke ob telesu in držite uteži, komolci pritisnjeni na rebra. Nazaj naravnost, ramena navzdol, trbuh in spodnji del hrbta fiksni.

Med izdihom upognite eno roko v komolcu in dvignite utež na ramo, med vdihom pa se vrnite v začetni položaj. Nato ponovite enake gibe z drugo roko. Poskusite, da se med dvigovanjem ne zibate, tako da je obremenitev le na mišicah bicepsa rame. Abs, spodnji del hrbta popravljen.

Spoznavanje fitnesa: kako narediti prvi trening v telovadnici

Zelo moška vadba. Kako zgraditi močne in masivne roke

Vaje, ki jih je enostavno narediti doma. Vendar učinkovitosti ne izgubijo.

Sedeči prsni koš v simulatorju

Vpletene so glavne mišice prsnega koša, sprednja delta, triceps in biceps. .

Začetni položaj: sedeč v simulatorju, hrbet je popolnoma pritisnjen na hrbet, lopatice in ramena so spuščeni. Pete so na tleh in naslonjene nanje. Dlani so na ročajih, nahajajo se na srednjem delu prsnega koša. Primite se za dolžino podaljšanega palca od začetka ročaja.

S hrbtno stranjo dlani se naslonite na ročaje in jih med izdihom potisnite naprej, torej stran od sebe. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Komolci so iztegnjeni in upognjeni v smeri gibanja ročaja, približno vzporedno s tlemi. Komolcev ne dvigujte višje ali spuščajte, tako da jih približujete rebrom.

Sedeči dumbbell

Vpleteni so deltoid, supraspinatus, trapezius, nazobčane mišice. Poleg tega so v delo vključeni tudi triceps.

Začetni položaj: sedi na klopi, hrbet pritisnjen nazaj, ramena spuščena. Roke so upognjene v komolcih in imajo na koncu ramenske uteži ob strani. Pete so na tleh. Absi so zelo tesni.

Izdihnite, poravnajte roke nad glavo in dvignite uteži, med vdihom se vrnite v začetni položaj... Skozi celotno gibanje ne poskušajte močno dvigniti trapeza navzgor, ramen ne dvignite do ušes. Skrajšano gibanje. Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta ni odklona. To zahteva nadzor stiskalnice pri premikanju navzgor in zgoraj.

Podaljšanje podlakti z vrvjo za triceps

Začetni položaj: stoječ v križancu je telo rahlo nagnjeno, roke so upognjene v komolcih in držijo ročaj vrvi, komolci so pritisnjeni na rebra. Ramena so spuščena, stiskalnica je zelo napeta. Noge so upognjene. Glejte naravnost.

Med izdihom povlecite vrvi navzdol, dokler se roki popolnoma ne iztegneta, med vdihom se vrnite v začetni položaj. Na spodnji točki roke rahlo razširite ob straneh.

Trening za Maksimalno Kurjenje Odvečne Maščobe

Prejšnja objava Pločnik ali vozišče: kam naj se vozijo kolesarji, če ni posebnih poti?
Naslednja objava Zlato, arhitektura in klasika: 5 elegantnih nogometnih dresov za novo sezono