4 jutranji triki za ekspresno hujšanje.

Kako shujšati v 4 minutah na dan? Hitra vadba za izgorevanje maščob

Pogosto je težko najti čas za polnopravno vadbo v fitnes klubu ali pa preprosto ne želite zapustiti hiše. Izkazalo se je, da da bi shujšali in hkrati izboljšali vzdržljivostne kazalnike, sploh ni treba kam iti. Vse, kar potrebujete, je ravna površina pod nogami, časovnik, včasih preproga, lahke uteži in seveda znanje japonske tehnike Tabata.

Profesor Izumi Tabata in njegova raziskovalna skupina pri 1996 leto. V tem eksperimentu sta dve skupini ljudi šest tednov trenirali z različnimi strategijami. Prva skupina je delala pet dni v tednu eno uro z srednjo intenzivnostjo, druga pa štiri dni v tednu po štiri minute z visoko intenzivnostjo. Verjeli ali ne, končni rezultati druge skupine so se izkazali za boljše: pokazali so opazen napredek tako v aerobnih kot anaerobnih sistemih.

Kako shujšati v 4 minutah na dan? Hitra vadba za izgorevanje maščob

Tabata: Visoko zmogljiva vadba v 4 minutah

Kako kratki japonski visokointenzivni treningi lahko nadomestijo odhod v telovadnico. Komu je namenjena Tabata?

Kaj je Tabata in kakšne so njene prednosti?

Trenutno je japonska tehnika treninga zaradi kratkega trajanja in učinkovitosti postala izjemno priljubljena. En krog tabate ne traja več kot štiri minute: sestoji iz 20 sekund intenzivne obremenitve na meji možnosti, 10 sekund počitka in 8 ponovitev tega cikla. Če vam en cikel premalo, počivajte, pustite telesu, da si opomore in nadaljujte do naslednjega.

Kako shujšati v 4 minutah na dan? Hitra vadba za izgorevanje maščob

Foto: istockphoto.com

Tako hitra vadba ima nedvomne prednosti pred divizijskimi vajami:

Povečana vzdržljivost
In tako aerobna kot anaerobna. Med študijo profesorja Tabata je bilo ugotovljeno, da je prva skupina, ki je eno uro delala z izmerjenim tempom, izboljšala le aerobne kazalnike vzdržljivosti, medtem ko se je, tako kot skupina tabata, raven obeh povečala.

Aerobni sistem je vključen v delo pri izmerjenih obremenitvah z nizko ali srednjo intenzivnostjo, ko je kisik zadosten vir energije. Na primer med tekom, nordijsko hojo ali počasnim kolesarjenjem. V nasprotju s tem je anaerobni sistem vključen le v kratke visokointenzivne treninge, ko telo začne delati v načinu brez kisika. Tabata spada v to vrsto obremenitve.

Izgorevanje maščob
Po raziskavi ameriške univerze v Wisconsinu znaša poraba energije med vadbo s tabato 15 kcal na minuto. Upoštevajte, da se celo tekoče kalorije porabljajo počasneje: približno 9 kcal na minuto.

Kako shujšati v 4 minutah na dan? Hitra vadba za izgorevanje maščob

Foto: istockphoto.com

uskpovečanje metabolizma
Med poskusom v kineziološkem laboratoriju univerze Auburn je izredna profesorica Michelle Olson ugotovila, da se je po tabati stopnja presnove podvojila vsaj 30 minut po treningu. Ta učinek prispeva tudi k izgubi teže.

Vsestranskost
V skladu z japonsko tehniko to lahko storijo vsi ljubitelji fitnesa, ki imajo vsaj nekaj izkušenj s treningom in povprečno stopnjo kondicije. Kljub temu je tabata kategorično kontraindicirana za ljudi s težavami s kardiovaskularnim sistemom, mišično-skeletnim sistemom in sklepi. Prav tako ni priporočljivo za tiste, ki so na dieti z mono ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Katere vaje vključiti v vadbo Tabata?

V primeru Tabate je standardno pravilo za hitre treninge: Izberite vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Popolna je dinamična deska, plezalka, burpee, skakanje v počepu, sklece itd. Pomembno je tudi, da izberete raven, ki se pošteno ujema z vašo telesno pripravljenostjo: tabata za začetnike ali napredne. Glede na to bodo vadbe različne resnosti vključene v vadbo.

Kako shujšati v 4 minutah na dan? Hitra vadba za izgorevanje maščob

Trener odgovori: kako črpati vzdržljivost?

Kaj storiti, če se pojavi olajšanje, mišična masa raste, vendar vzdržljivost ni dovolj?

Kako shujšati v 4 minutah na dan? Hitra vadba za izgorevanje maščob

Vaja: 5 Preproste vaje za popolno obliko telesa

Izbor preprostih funkcionalnih vaj, ki jih lahko vključite v svoj vsakdanji trening.

Za začetnike:

Napredno:

Osnovna pravila tabate

Tako da je hitra vadba res visoka cilj, morate upoštevati naslednja pravila:

Pravilo 1. Pred glavno vadbo se ogrejte. Ogrejte se s srednje intenzivno kardio (skakanje po vrvi, tek itd.) In raztegnite sklepe.

Pravilo 2. Delajte do meje. Morda je to temeljno pravilo tabate. Vsakih 20 sekund aktivnega delovanja morate dati vse najboljše, ne glede na to, kateri krog opravite zapored. V tem času poskusite vsakič narediti čim več ponovitev.

Pravilo 3. Jasno upoštevajte intervale. Ne pozabite, da vsakim 20 sekundam intenzivnega dela sledi natanko 10 sekund počitka. Za lažje beleženje časa uporabite posebne časovnike tabata.

Pravilo 4. Spremljajte napredek v zadnjem krogu. On bo tisti, ki bo počivalPomembno pri ocenjevanju telesne pripravljenosti. Več kot ponovitev lahko naredite, boljši ste. Vsak trening si prizadevajte premagati prejšnjo številko.

Pravilo 5. Postopno povečujte zahtevnost vaj. Sčasoma se telo navadi ponavljajočega se stresa. Vaš načrt vadbe mora biti zapleten, če začnete izvajati vaje, ki jih znate enostavno.

Kako shujšati v 4 minutah na dan? Hitra vadba za izgorevanje maščob

Fotografija: istockphoto.com

Časovniki za vadbe Tabata

Običajni časovnik za vadbo v telefonu zagotovo ne bo deloval, ker ga morate ročno ustaviti in sami nastaviti naslednjo nastavitev. Zato so za intervalne treninge visoke intenzivnosti pripravili posebne časovnike, ki z glasnim zvokom sporočajo začetek in konec kroga. Delajo neprekinjeno toliko krogov, kot jih potrebujete.

Spletni merilniki časa. Najdete jih na različnih spletnih mestih in omogočite v spletu. Najbolj priročno je, da takšne časovnike poganjate iz računalnika in ne iz pametnega telefona. Na primer, spletno mesto TabataTimer ponuja ne samo nastavitev števila krogov in ciklov, temveč tudi izbiro glasbe za trening: hip-hop, country rock, street funk in druge smeri.

Časovniki za video. Na platformi YouTube jih je veliko: lahko izberete video z najljubšim dizajnom, z glasbo ali brez, z različnim številom krogov.

Aplikacije za pametne telefone. To je najprimernejša možnost za vadbo na prostem, saj jo lahko odprete neposredno iz telefona.

Brezplačne aplikacije za iOS: CrossFit Timer (avtor Alexander Senin), Tabata. Intervalni časovnik (razvil Axiom Mobile LLC).
Brezplačne aplikacije za Android: Tabata Timer (Developer Simple Vision), Tabata Timer in HIIT Timer for Interval Workouts (Developer Parabolic River).

Kako shujšati v 4 minutah na dan? Hitra vadba za izgorevanje maščob

Hitra vadba: Kako naložiti celotno telo v 30 minutah?

Zmanjšajte čas telovadbe, ne da bi izgubili učinkovitost.

Kako shujšati v 4 minutah na dan? Hitra vadba za izgorevanje maščob

Funkcionalno usposabljanje. Zategnjeno telo v 15 minutah na dan

Univerzalni program za vse mišične skupine, ki temelji na samo 4 vajah.

Kako shujšati v noge in trebuh - spodbudite hujšanje z gibanjem

Prejšnja objava Van Dammu 59. Kickboxer še vedno sedi na razcepih
Naslednja objava Zapravljena leta. Zakaj bodybuilder nikoli ni mogel črpati