Kako napumpati hrbet? 5 vaj, zaradi katerih se bodo vaše mišice izbočile

Pri vadbi v telovadnici v nobenem primeru ne smete pozabiti trenirati hrbta, saj so močne mišice na tem področju najprej pravilna drža. Poleg tega je brez dobro razvitih hrbtnih mišic izjemno težko popolnoma trenirati noge in zadnjico. Manj ko v telovadnici pade ta del telesa, večje je tveganje, da bi ga poškodovali v vsakdanjem življenju. Skupaj s trenerjem World Class Alexander Karpov smo se odločili, da pokažemo 5 učinkovitih vaj, katerih pravilno izvajanje vam bo pomagalo okrepiti hrbtne mišice in jih narediti vidnejše.

Poteg v gravitronu

Vadite na latissimus dorsi, trapezius, romboidne mišice.

Začetni položaj: visi na palici, oprijem je nekoliko širši od ramen, hrbet je raven (ob ohranjanju anatomsko pravilnih krivulj hrbtenice).

Tehnika: Nekoliko se nagnite nazaj. Gladko se dvignite navzgor, povežite lopatice in spustite ramenski pas navzdol. Povlecite zgornji del prsnega koša do palice, nato se vrnite v začetni položaj.

Sprednja vrstica v stroju

Mišice, ki se izvajajo: lats , trapezoidno, v obliki diamanta.

Začetni položaj: sedeč na simulatorju, stopala v stabilnem položaju na ploščadi, raven hrbet, ročaji simulatorja v ravnih rokah.

Tehnika izvedbe: gibanje se mora začeti s prinašanjem in spuščanjem lopatic. Na končni točki amplitude mora biti kot v komolčnem sklepu približno 90 stopinj. Premikajte se z nadzorovanim tempom.

Navpični poteg bloka

Mišice, ki se izvajajo: lats, trapezius, romboid.

Začetni položaj: sedenje v simulatorju. Stopala so v stabilnem položaju, hrbet je raven, oprijem je nekoliko širši od ramenskih sklepov.

Tehnika: Začnite gibanje s spuščanjem in odvajanjem lopatic. Na končni točki amplitud naj bodo podlakti blizu pravokotne na tla (v skladu s strojnim kablom). Ročaj je treba potegniti na vrh prsnega koša. Gibanje je treba izvajati z nadzorovanim tempom (da izključimo vztrajnost in trčenje blokov).

Pulover v križancu z vrvjo, ki stoji v naklonu

V teku mišice: lats, trapeziusth, v obliki diamanta.

Začetni položaj: stoji v naklonu (vzdolž kabla). Stopala so v stabilnem položaju, hrbet je raven, roke so ravne v komolčnih sklepih.

Tehnika: pri izdihu začnite gibanje s spuščanjem lopatic in ramenskega obroča. Odpravite gibanje v komolčnih sklepih. Končna točka amplitude mora biti približno na ravni bokov. Med gibanjem so komolci obrnjeni proti stopalom. Nujno je nadzorovati pravilne krivulje hrbtenice.

Trening hrbta je bolje začeti in končati s raztegovanjem . Če te vaje izvajate pred poukom, pomaga aktivirati živčni sistem in izboljšati koordinacijo gibov. Raztezanje po vadbi vam omogoča pospešitev presnovnih procesov v mišicah, vezi, kitah, kar prispeva k hitrejšemu okrevanju. Poskusite vajo končati z na primer ovinki.

Bočni ovinki z iztegnjeno roko

Začetni položaj: rahlo ustavite širše od ramen, poravnajte hrbet, dvignite eno roko navzgor. Drugo je treba spustiti navzdol ali položiti na stegno.

Tehnika: Iztegnite roko navzgor. Še naprej dosegajte, nagnite se proti nasprotni roki. Zadržite položaj 10-15 sekund, enakomerno dihajte. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Prejšnja objava Fitnes v telovadnici: bi morale biti osnovne vaje zapletene?
Naslednja objava Ivanka Trump. Kaj naredi modni model, da izgleda tako dobro?