Suicide Squad (2016)

Prehrana in gibanje: kaj in kako pogosto jesti, da vidim rezultate?

O pravilnem pristopu k prehrani med intenzivnimi treningi - strokovnjak za prvenstvo, trener dobrega počutja Andrey Semeshov .

Opazil sem, da ko se človek, ko se samo odloči za kondicijo, takoj začne zanimati, kako pravilno in pravilno sestaviti prehrano. Bog ne daj, katabolizem mišic bo prehitel in petinštirideset minut muk v telovadnici bo zaman.

Jejte vsake tri ure. Ne jej po šestih. Takoj po treningu (kar v garderobi!) Potrebujete beljakovinski napitek z banano. Ali pa ne z banano, ampak samo s čokolado, kajti hitri ogljikovi hidrati? Obstaja veliko jasnih priporočil, kako ravnati s hrano pred, med in po treningu. Škoda le, da si pogosto popolnoma nasprotujejo. In kako biti tukaj? Koga na koncu poslušate?
Predlagam, da se problema lotimo z vidika zdrave pameti in malo fiziologije.

Kdaj jesti, da rastejo mišice?

Panični strah pred katabolizmom preganja vse začetnike, ki ciljajo na zajetne mišice. Videl sem, kako so fantje (deklet v tem niso videli) prinesli posode z rižem neposredno v telovadnico, da so med seti metali ogljikove hidrate. In skoraj vsaka tretja oseba organizira poslovna kosila v garderobi.

Toda ne pozabimo, da postopek prebave hrane in asimilacije najhitrejših ogljikovih hidratov ni tako hiter. Tudi tekoča hrana bo skozi želodec prešla pol ure, trdna hrana pa šest ur ali dlje. Toda prebava, med katero vpijemo vsa hranila, se nadaljuje tudi v črevesju. To pomeni, da tudi če začnete jesti takoj po končani vadbi, ne boste mogli takoj obrniti procesov katabolizma.

Prehrana in gibanje: kaj in kako pogosto jesti, da vidim rezultate?

Foto: istockphoto .com

Še ena pomanjkljivost je poskusiti jesti takoj po vadbi. Z dvigovanjem uteži naše telo preide v stresno stanje. In reakcija na stres s stališča fiziologije je vedno enaka (le odzivna moč je drugačna). Med drugim se pretok krvi iz prebavnega sistema prerazporedi v mišice. Tako nas telo pripravi na premagovanje nevarnosti - boj ali obrambno obrambo. In traja določeno obdobje, da se prilagodimo mirnemu režimu. Ni najbolj pametna ideja, da hrano potisnete zgodaj. Seveda vam nihče ne bo natančno povedal, kako dolgo je bolje počakati. Toda v praksi je tuširanje, sprehajanje / vožnja do doma ali restavracije odlična taktika.

Kaj in kako pogosto jesti med treningi?

Rednost obrokov je enako pomembna. Slišal sem zgodbe, da tudi ponoči v rednih časovnih presledkih sprožijo alarm, da pijejo beljakovinski napitek. Vendar obstaja takšno dejstvo: popolnoma brez hrane, le na vodi, lahko človek živi približno dva meseca. In ne bo umrl. Bo sedem ali celo devet ur spanja izničilo vsa vaša prizadevanja v telovadnici? Poleg tega se lahko absorbirajo nekatere vrste hrane, zlasti maščobetelo za cel dan. To pomeni, da je povsem dovolj, da imamo običajno večerjo in neustrašno zaspimo - mišice se bodo v spanju še naprej obnavljale tudi brez dodatnih prigrizkov v polsvetem stanju.

Prehrana in gibanje: kaj in kako pogosto jesti, da vidim rezultate?

Fotografija : istockphoto.com

Veliko ljudi se zvečer boji ogljikovih hidratov. In zaman. Razširjeno prepričanje, da bodo zjutraj testenine šle v mišice, zvečer pa naravnost v maščobo, ne ustreza resnici. Pomembna je skupna dnevna vsebnost kalorij in vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če boste pojedli manj, kot boste porabili, boste shujšali. Prehrana je presežna - telo bo začelo graditi nova mišična vlakna (in hkrati maščobne celice. O tem, kako ta proces minimizirati, bomo zagotovo govorili v naslednjih materialih).

Še enkrat, poslušajte sebe. Če vam je nerodno zaspati s polnim želodcem, se zvečer omejite na lahkotno beljakovinsko večerjo z zelenjavo. Če s spanjem ni težav, potem lahko jeste vse, kar vam je po srcu. Čeprav rogljički s kondenziranim mlekom.

In ne pozabite, da dober počitek ni nič manj pomemben sestavni del pri gradnji mišic kot dobro sestavljena prehrana.

Prehrana in gibanje: kaj in kako pogosto jesti, da vidim rezultate?

4 preprosta pravila za pomoč pri gradnji in vzdrževanju mišic

Načela profesorja Luke van Loona, ki delujejo stoodstotno.

Prehrana in gibanje: kaj in kako pogosto jesti, da vidim rezultate?

Preizkus. Kaj veste o beljakovinah?

Poskusite razlikovati običajne mite od resničnih dejstev.

Če je vaš cilj shujšati

Ste že slišali rek, da da ne smete nikoli jesti pred in po treningu? V prvem primeru je treba, da telo med vadbo kuri maščobe. V drugem - spet, tako da okrevanje poteka na račun maščob.

In tudi zelo mi je všeč priporočilo, da ne jem zvečer, še posebej v trdih različicah, po 18:00. Spomnim se anekdote:
- Po šestih ne moreš jesti! Dekle, koliko si stara?
- Sedem ...
- To je to, ne jej!

Pravzaprav nas je narava uredila zelo modro. In s pričakovanjem, da bo hrana vedno nepravilna (danes je bil mamut ubit, jutri - ne). Telo popolnoma ve, kako shraniti energijo za prihodnjo uporabo in jo po potrebi porabiti.

Če se torej soočite z nalogo, da se znebite nekaj maščobne plasti, vam ni treba upoštevati jasnega časovnega razporeda. Vaš globalni cilj je vsak dan primanjkovati kalorij. Veliko je bilo študij, ki so primerjale različne prehranske pristope, kot so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob, ločeni obroki v primerjavi s priljubljenim občasnim postom. Znanstvena razsodba - Za izgubo teže je kritičen le celotni kalorični primanjkljaj. Drugi dejavniki so v smislu hujšanja tako nepomembni, da jih je mogoče zanemariti.

Prehrana in gibanje: kaj in kako pogosto jesti, da vidim rezultate?

Foto: istockphoto.com

Zakaj bi potem prišli do različnih protokolov? Prvič, radi igramo različne igre, tako delujejo. In sledenje kakšni zapleteni strogi dieti lahko razumemo kot avanturo, izziv. Element igranja lahko pomaga premagati neprijeten občutek blage podhranjenosti. Drugič, vsak od nas je drugačen. Nekdo ne more živeti brez zajtrka, kosila in večerje, še bolje z nekaj prigrizki vmes. In porcije naj bodo majhne (kalorije so omejene), zanje je lažje. Za druge, vključno z mano, ni problem izpustiti zajtrka in kosila, pozno popoldne, še posebej pred spanjem, pa je za psihološko udobje preprosto treba imeti obilen obrok. V skladu s tem bi bilo pametno, da bi prvi izbral shemo z delnimi obroki, drugi - s prekinitvami na tešče, ko se vsi obroki pravočasno stisnejo v intervalu več ur.

Če opazimo negativno vsebnost kalorij, bosta oba z enakim uspehom izgubila težo. ... Pa tudi pridobivanje teže. Navsezadnje nobena dieta ni privoščljivost, da bi jedli toliko, kot želite, in shujšali. Kilograme lahko uspešno shranite tako na keto kot tudi na najtežjih brez ogljikovih hidratov.

Komu v tem primeru prisluhniti?

Odgovor je banalen - vi sami, vaše telo. Zavestno se odločite za hujšanje. Razumete, da bo včasih neprijetno in se morate omejiti. Toda v vaših močeh je, da se odločite za takšno prehrano ali, če želite, za čim lažje prenašanje te nevšečnosti.

Vaš cilj je zgraditi mišice? Pohod se ne spremeni. Določite dnevno vsebnost kalorij in jo razporedite čez dan, da ne bo močno motila običajne rutine. Strinjajte se, če imate pisarniško službo z veliko sestanki, potem odmori za prigrizek ob strogo določenem času niso najbolj priročna možnost. No, vseeno je. Pripravite si poln zajtrk, kosilo in večerjo. Pomanjkanje prigrizkov in prigrizkov ne bo vplivalo na rast mišic.

Prehrana in gibanje: kaj in kako pogosto jesti, da vidim rezultate?

10 živil z visoko vsebnostjo beljakovin. Kaj jesti po vadbi

Beljakovinska bomba. Ne samo okusna, ampak tudi zdrava hrana.

Prehrana in gibanje: kaj in kako pogosto jesti, da vidim rezultate?

Pozabite na budilko: pomanjkanje spanja vodi v povečanje telesne mase

Kako pomanjkanje spanja vpliva na metabolizem, raven hormonov in število na lestvici.

STRES, KORTIZOL, NADLEDVIČNI ŽLEZI IN ŠČITNICA - KAKO HORMONSKO NERAVNOVESJE VPLIVA NA HUJŠANJE

Prejšnja objava Kako jesti manj sladkorja in kako nadomestiti sladkarije?
Naslednja objava Koledar dogodkov. Kako in kje podaljšati sezono aktivnih družinskih počitnic?