Humans Need Not Apply

Preskus priprave. Svojo fizično formo preverimo na palici

Težko si je omisliti bolj dostopno in učinkovito vajo kot deska. Navsezadnje je za njegovo izvedbo potrebna le ravna površina, lastna teža in vzdržljivost. S sistematičnim izvajanjem rezultat ne bo dolgo pričakoval: mišice hrbta in zgornjega ramenskega obroča se bodo okrepile, okrepili se bodo trebuhi, boki in celo zadnjica.

Na prvi pogled se zdi, da je palica dokaj preprost sestavni del zapletenega treninga in ga je enostavno pravilno izvesti. Obstajajo pa številne pogoste napake, zaradi katerih je lahko vaša vadba vsaj neuporabna in kvečjemu travmatična. Da bi dosegli največjo produktivnost in preprečili zaplete, morate najprej ugotoviti, kako pravilno izvajati statično vajo.

Klasična tehnika

  1. Postavite ramena čez komolce (deska podlakti) ali roke (ravne roke).
  2. Prepričajte se, da je celo telo ravno: poravnajte noge in zadržite spodnji del hrbta. Izogibajte se povešanju spodnjega dela hrbta, ugrezanju lopatic in dvigovanju medenice navzgor.
  3. Poglej navzdol. Ne dvigujte glave, da ne bi preobremenili vratne hrbtenice.
  4. Ohranite močno napetost po telesu. Stisnite gluteus, zategnite trebuh in medenico zasukajte naprej.

Koliko časa morate zdržati?

Plank za začetnike

Če ste pravkar začeli z vadbo, potem je najboljši čas v planku 30 sekund. Toda preden se premaknete na številke, ne pozabite, da glavno ni čas, temveč pravilnost izvedbe. Če torej začutite, da se vaše telo že v 20. sekundi sprosti in v tehniki obstajajo vrzeli, počivajte in se pripravite na naslednji niz.

Cilj treninga za začetnike je štiri serije po 30 sekund. Ko začutite, da to počnete z lahkoto, podaljšajte vsak sklop za nekaj sekund.

Preskus priprave. Svojo fizično formo preverimo na palici

Foto: istockphoto.com

Napredna deska

Raziskave kažejo, da se dve minuti v deski štejeta za dobro in optimalno za trening. ... Ta čas kaže, da so mišice jedra v odlični formi.

Na primer, na Linfield College Oregon je bil izveden eksperiment, v katerem je sodelovalo 168 študentov, med katerimi so bili tako dečki kot deklice. Kot rezultat študije se je izkazalo, da študentje držijo palico v povprečju 1 minuto in 46 sekund, študentke pa 1 minuto in 30 sekund.

Poleg tega dr. Stuart McGill , profesor biomehanike hrbtenice na kanadski univerzi Waterloo, trdi tudi, da bosta za napredno vadbo dovolj dve minuti v planku. Po mnenju strokovnjaka, če naloge ne morete dokončati, je razlog slaba tehnika ali odvečna teža. Obe sodbi pomenita samo, da imate na kaj pozorni.e in na čem delati.

Preskus priprave. Svojo fizično formo preverimo na palici

5 preprostih, a učinkovitih vaj za popolne trebušne mišice

Vključite jih v vadba in opeke vas ne bodo čakale.

Preskus priprave. Svojo fizično formo preverimo na palici

Fotografija: istockphoto.com

Plank za imetnike zapisov

Ko dosežete dvominutni rezultat, priporočamo, da ne povečate časa, temveč zapletenost tehnike. Izvedite na primer palico na eni roki ali z dvignjeno nogo, dodajte uteži ali dinamiko. Povečanje časa je priporočljivo le, če si zastavite cilj, da se zrušite po svojih najboljših močeh.

Mimogrede, trenutni svetovni rekord med moškimi pripada športniku iz Kitajske Mau Weidungu . Leta 2016 je lahko v lokalu zdržal 8 ur in 1 minuto v obračunu z Georgeom Woodom, ki je dosegel osebni rekord 7 ur in 4 minute. Letos je bil pri ženskah zabeležen nov dosežek - Kanadčanka Dana Glovaka je položaj zadržala 4 ure in 20 minut. Najvišjo oceno Marije Kalimere od leta 2015 do 2019 je lahko premagala za 49 minut.

Preskus priprave. Svojo fizično formo preverimo na palici

Kvota za starost: vaja za pomoč pri določanju starosti

Če jih lahko, ste v odlični formi.

Dominion (2018) - full documentary [Official]

Prejšnja objava Ivanka Trump. Kaj naredi modni model, da izgleda tako dobro?
Naslednja objava Elena Dokich. Kako je teniški igralec shujšal 40 kg in se spoprijel z depresijo?