Deutsch lernen im Schlaf & Hören Lesen und Verstehen Niveau A1+

Redko, a primerno: kako učinkovit je en trening na teden?

Včasih je treba početi toliko stvari, da za šport ni več časa. Največ, kar lahko organizirate, je en trening na teden. Toda ali imajo takšne dejavnosti kakšno korist in ali se sploh splača zanje porabiti svojo energijo? Dvakratni svetovni prvak v powerliftingu Sergej Skolsky je prepričan, da se splača. Tukaj si oglejte, kako vam lahko en vadbeni dan na teden spremeni življenje in kako ga narediti najučinkovitejšega.

Redko, a primerno: kako učinkovit je en trening na teden?

Celotno telo v 30 minutah. Učinkovita vadba na domu

Samo štiri preproste vaje, ki bodo odlično delovale za različne mišične skupine.

Ali je od ene tedenske vadbe korist?

zdravniki, za ohranjanje zdravja je dovolj en teden, da naredite 150 minut lahke vadbe ali 75 minut intenzivnega treninga.

In ni potrebe, da se držite enega vadbenega programa. Občasno lahko spremenite stopnjo nalaganja.

Redko, a primerno: kako učinkovit je en trening na teden?

Fotografija: istockphoto.com

Če na primer intenzivno vadbo namenite eno uro, bo dovolj že po 30 minutah lahke vadbe - hitro hodite ali vozite kolo.

Tedenska norma je v skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije ura kardio vadbe eno uro in nekaj krajših sprehodov.

Po nekaterih študijah ima to, če človek načeloma telovadi, čeprav le redko, pozitivno na njegovo zdravje. Tudi vadba enkrat na teden lahko zmanjša tveganje za raka in bolezni srca in ožilja.

Redko, a primerno: kako učinkovit je en trening na teden?

Foto: istockphoto.com

Če pa želite, da je vaš tedenski trening čim bolj uporaben, ga morate pravilno organizirati.

Kako narediti svoj trening čim bolj koristen?

Težka vadba. Optimalen režim treninga je, ko je vaš srčni utrip med 75-80% vaše največje vadbe. V primerjavi z mirnim tempom vam to omogoča, da pokurite več maščob in si napolnite srce. To lahko storite z joggingom ali s tečaji fitnesa.

Visokointenzivni intervalni trening. Pri tem morate izmenjevati vaje z velikim naporom in miren tempo. Posledično se izboljšata aerobna zmogljivost in vzdržljivost. Ta vrsta vadbe je učinkovitejša od dolgotrajnega kardio vadbe. Poleg tega povečajo občutljivost na inzulin in vam pomagajo hitreje presnavljati maščobo po obroku, kar vam lahko pomaga pri hujšanju.

Redko, a primerno: kako učinkovit je en trening na teden?

Foto: istockphoto .com

Vendar ne pozabite, da študija ne morete začeti takoj. Če že dolgo sploh niste telovadili, potem preveč intenzivnoobremenitev lahko negativno vpliva na stanje telesa. Zato se je treba vaje postopoma navaditi. Takrat želja po treningu ne bo izginila že prvič.

Ali je mogoče povečati velikost mišic v enem treningu na teden?

Z istim programom treninga bo prišlo do rasti mišic z enim in enaka hitrost - ne glede na število treningov na teden.

Morate pa razumeti, da boste v treh treningih na teden opravili veliko več dela kot enega. Če med eno lekcijo poskusite trdo delati, se ne bodo le utrudile mišice, ampak tudi živčni sistem. To pa bo zmanjšalo učinkovitost vaših vadb.

Redko, a primerno: kako učinkovit je en trening na teden?

Foto: istockphoto.com

Z vadbo le enkrat na teden ne boste mogli hitro zgraditi mišičnega volumna. 2-3 dni po treningu se beljakovine aktivneje sintetizirajo, kar prispeva k rasti mišic. Po tem času morate znova izvajati fizične vaje, da tkiva še naprej rastejo. Zato se 2-3 seje na teden štejejo za najboljšo možnost.

Pomembno je izbrati pravi program treninga, poleg tega pa zaužiti dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin.

Kako se kopičiti v enem treningu na teden?

Izvajati je treba večstranske vaje . Deadlifts, izpadi in počepi so odlični.

V enem treningu morate biti pozorni na celo telo . Za vsako mišično skupino je treba izvesti samo eno vajo. Priporočljivi so 2-3 nizi 6-12 ponovitev. Če trenirate večkrat, je bolj smiselno, da različne mišične skupine črpate ločeno.

Redko, a primerno: kako učinkovit je en trening na teden?

Foto: istockphoto.com

Ne prezrite ogrevanja . Pred treningom je priporočljivo telo ogreti 10-15 minut. Tako boste upognili mišice, se pripravili na vadbo in zmanjšali tveganje za poškodbe.

Redko, a primerno: kako učinkovit je en trening na teden?

Ali ni pomembno, kakšne velikosti? Zakaj ne bi smeli primerjati velikosti in moči mišic

Pojasnjuje profesionalni powerlifter.

Ali lahko shujšate v enem treningu na teden?

Ena intenzivna urna vadba vam omogoča, da porabite do 800 kcal.

Če želite izgubiti kilogram teže, morate porabiti približno 7700 kcal. Pri približno enem treningu na teden bodo potrebni več kot 3 meseci, da boste izgubili le en kilogram. In to je, če lahko porabite vse kalorije s hrano.

Redko, a primerno: kako učinkovit je en trening na teden?

Foto: istockphoto.com

Vredno je tudi razmisliti, da se telo lahko prilagaja stresu. Zato bo sčasoma treba postopek treninga zapletati.

Ne pozabite, da za ohranjanje optimalne teže niso pomembni toliko treningi kot življenjski slog na splošno in prehranaoia.

Če je vaš cilj shujšati, sledite tem navodilom:

  • Pametno si sestavite prehrano. Vključno z vzdržanjem sladkarij in škrobne hrane.
  • Izogibajte se stresu in dobro zaspite.
  • Znebite se nepotrebnih prigrizkov.

Tudi redna vadba vam ne bo pomagala shujšati, če ne jeste dovolj ali dovolj spite.

Redko, a primerno: kako učinkovit je en trening na teden?

Točka brez vrnitve: kako hitro se fizična pripravljenost izgubi brez treninga

Ugotovili, koliko potovanj v telovadnico lahko brez posebnih posledic preskočite.

Ne glede na to, kako zasedeni ste, je čas za telesno aktivnost vsekakor vredno. Že en trening na teden je dober začetek. Pomagal bo izboljšati zdravje, zgraditi mišice in postati močnejši. Kaj če vam je všeč?

Gibljivost kolka in medenice za manj pritiska v križu

Prejšnja objava Korak za korakom: kako se povzpeti po stopnicah, da shujšate?
Naslednja objava Ritmična gimnastika: legendarni tele-treningi s sovjetskimi športniki