Harry Potter and the Order of the Phoenix

Teči velik cilj: Priprava na vaš prvi maraton v 6 mesecih

Danes se odpre prijava za Moskovski maraton , ki bo tradicionalno potekal 23. septembra. To pomeni, da je čas, da se začnete pripravljati, če ste resnično pripravljeni zaviti na tako veličasten cilj. Športni direktor tekaškega kluba Stolitsa, poklicni trener, dodelavec IRONMAN-a in UltraTraila Milan Miletić je povedal, kako se pripraviti na svoj prvi maraton, kako teči in kaj početi po cilju.

- Mnogi amaterji sanjajo, da bodo svoj prvi uradni maraton pretekli brez poškodb in čustvenih stisk, zato se morate temeljito pripraviti. Torej, kje začnemo?
- Najprej morate preveriti svoje zdravstveno stanje in dobiti zdravniško potrdilo o prijavi na dirko. Dandanes veliko tekačev kupuje pomoč in nikogar ne izboljša. Tako športnik kot trener morata vedeti o boleznih in poškodbah, da pravilno oblikuješ trening in ne škoduješ. Zato najprej odidemo v športno kliniko in opravimo pregled.

- Recimo, da imajo zdravniki dovoljenje za maraton. Kdaj in kako dolgo naj tečete? Kako pravilno trenirati?
- Za kompetentno pripravo morate napisati načrt treninga. Za vsakega športnika je individualen. V Klubu ljubiteljev teka izvajamo anketo, da ugotovimo, v kateri fazi trenažnega procesa je človek, kakšno obremenitev že izvaja in kakšno obremenitev lahko doda. Če šele začenja teči, mu bomo priporočili 2-3-krat na teden na hitre sprehode, nato pa bomo dodali še kratke tekaške treninge, po šestih mesecih pa mu ne bomo svetovali, naj preteče 42,2 km. Druga stvar je, če začetnik že 2-3 krat na teden preteče 4-5 km - potem bo imel dovolj časa za priprave, če bo redno treniral. Za izkušene športnike bomo pomagali tudi pri strukturiranju urnika treningov in izpolnjevanju manjkajočih elementov.

- Ali je treba poleg teka še kaj narediti?
- V tekaški skupnosti obstaja napačna predstava, da razen teka športnik ne potrebuje ničesar drugega. Posledično tekači prečkajo dolge razdalje s slabo splošno kondicijo (GPP) in se poškodujejo. Ko gradimo hišo, začnemo s temelji, v katerem koli športu je osnova splošni fizični trening. Razvijate lahko roke, trebuh, hrbet in se raztezate tako v telovadnici kot doma. Včasih je koristneje iti plavati ali se aktivno sprehoditi po parku namesto enega od tekaških treningov, da si zagotovimo ne le fizično moč, ampak tudi užitek pri športnih aktivnostih.

- Ali je treba med pripravami na dirko upoštevati posebno maratonsko dieto?
- Ne, sploh ne podpiram vsega te diete so zelo omejene. Vse naj bo zmerno, tako trening kot hrana. Seveda jih je velikonezdrava hrana in sladkarije so zelo škodljivi, včasih pa si lahko privoščite malo. Ne priporočam uživanja pred spanjem, naslanjanja na zelo kalorično hrano - hrana naj bo raznolika, z zelenjavo, sadjem, mesom, ribami, zelišči. In če morate pred začetkom shujšati, vam bo pri tem pomagal bogat program treninga. Če se človek sproti ukvarja s športom in bolj ali manj pravilno je, bo teža postopoma začela izginjati.

- Kako se spoprijeti z naraščajočo telesno aktivnostjo in ne opustiti preostalega življenja?
- Primarna težava ljudi v velikih mestih je pomanjkanje spanja, spanje pa je najboljše in najbolj potrebno okrevanje ... Če si bomo pravilno razporedili čas in manj skrbeli za malenkosti, bomo dobili zaslužen trden spanec. Druga težava je, da počitek dojemamo kot ležanje na kavču, kar je v osnovi napačno, saj si telo v pasivnem stanju slabše opomore. Izberemo druge načine sprostitve: sprehod po gozdu ali parku, obisk kina, gledališča, muzeja, srečanje s prijatelji, savno, masažo. Lahko spijete kozarec vina ali vrček piva, vendar ne pretiravajte. Ko se pripravljate na dirko, je najbolje, da za boljše rezultate zmanjšate alkohol ali ga popolnoma zmanjšate.

- Priprava na maraton je zelo dolg postopek. S katerimi težavami se lahko trenutno soočite?
- Poškodbe in pretreniranost. To se zgodi, ko proces treninga uide nadzoru, če ni trenerja ali programa. Najpogostejše poškodbe so vnetja vezi, kit in obročnega tkiva. Da bi jih preprečili, morate razviti svojo bazo in ne povečati preveč obsega treninga. Če čutite, da vas nekje kaj boli, vam ni treba nadaljevati treninga z enako amplitudo, brkati kot klin in loviti rezultate zdravih športnikov. Poleg tega vam ni treba jemati zdravil proti bolečinam in nadaljevati s treningom. Ko bodo njihovi učinki končani, bo bolečina izbruhnila z novo močjo. Dajte telesu čas, da si opomore, ne sprožite poškodbe. Bolje je vzeti odmor za 1-2 tedna, kot pa več mesecev zdraviti in ostati brez športa.

Pomembno: Glede na stopnjo usposobljenosti in zaposlenosti osebe je za en teden načrtovanih od 3 do 5 treningov različnih intenzivnosti - programi treningov so zgrajeni na mikrociklih, količino teka povečujemo postopoma, za 10% na teden. Ne morete pa nenehno povečevati glasnosti - človeško telo ne more vedno držati visoke palice, treba mu je dati čas, da si opomore. Zato trenerji KLB Stolitsa načrtujejo takole: tri tedne zapored povečujemo obremenitev, četrti zmanjšujemo, po nekaj mesecih gradnje amplitude treninga moramo dati mesec obremenitve, da utrdimo doseženi rezultat in nadaljujemo z nadaljnjim delom.

Ko se življenje začne graditi okoli trentreningi, pojavijo se težave s spanjem, prehrana, znojenje se poveča, teža in libido se močno zmanjšata - to je pretreniranost. Opazili ste te simptome - za okrevanje potrebujete odmor 1-2 tedna. KLB Capital teka ne spodbuja kot trend, temveč kot način življenja, tako da je tek kot skodelica kave zjutraj ali umivanje zob. Teči morate ne zaradi fotografije na Instagramu, ampak zaradi sebe - pravi pristop se bo tudi zaščitil pred poškodbami. Če razumemo, zakaj si nadenemo superge in gremo na ulico, čemu to služi, ne bo nobenih ovir in dodatne spodbude za začetek treninga ne bodo potrebne.

- Ugotovili smo, da smo usklajeni s seboj in po načrtu treninga , prišel na začetni dan. Kako preteči maraton?
- Ni smisla priporočati določenih znamk in modelov, ker imajo vsi športniki svoje želje. Zagotovo bom rekel eno: obleči se morate v tisto, v čemer se počutite udobno in samozavestno. Med treningom vnaprej preverite oblačila in obutev, da si med dirko ne drgnete nog s povsem novimi supergami ali poravnate srajce, ki vam zdrsne z rame. Če se lahko vreme med dirko spremeni, oblecite več slojev oblačil. Bolje je sleči pulover in si ga privezati okoli ramen ali pasu, ko se vroče kot zamrzniti, čakati na začetek na enem vrhu.

- Kako razporediti sile med tečajem?
- Običajno izkušnje kažejo. S sistematičnimi pripravami boste razumeli, katere taktike so za vas osebno bolj udobne. Če je športnik dovolj samozavesten v svoje sposobnosti, lahko ves čas proge drži enakomeren tempo. Če ni veliko samozavesti, je priporočljivo, da začnete počasi in povečate hitrost, ko pretečete razdaljo. Najpogostejša napaka je, da prehitevate vse na začetku, se utrudite na sredini razdalje in opazujete, kako vas zdaj prehitevajo. Če je v ekipi prijetno teči, potem izberite tempo s primerno hitrostjo, udeleženi so na vseh večjih dirkah, vključno z Moskovskim maratonom, in ostati blizu je dobra strategija.

- Kako pravilno jesti med čas dirke?
- Ni enotnega pravila. Nekomu se zdi bolj priročno jesti organsko hrano, nekdo ima raje gele in izotonike, izkušeni športniki, ki tekmujejo za rezultatom, pa hrano na splošno lahko zavrnejo in le občasno pijejo vodo. Med dirkami morate jesti visokokalorično hrano, kalorije v glavnem dobivate iz sladkorja, v telesu pa bo dovolj maščob in beljakovin.

Pomembno: Športna teorija pravi, da morate med tekom piti po 2 požirka vsakih 20 minut, vendar v praksi to ni vedno izvedljivo. Na dobro organiziranih dirkah pa so na vsakih 5-7 km prehrambene točke, kjer lahko pijete in včasih jeste. Če čutite, da resnično želite piti, potem ste zamudili trenutek, ravnotežje je moteno, če želodec žvrgoli - preveč ste popili, boste morali trpeti nelagodje. Zato morate med treningom poskusiti jesti in piti, da se kasneje na dirki želodec ne zvije iz gela in zaradi velike količine vode ni teže.

- Kaj še lahko pomaga pri distantsii?
- Podpira navijače. Dobro je, če lahko prijatelji vodijo najtežje odseke z vami ali vas podpirajo s skandiranjem ali plakatom, ko bežite mimo. Toda moje sanje so, da med tako velikimi dirkami, kot je Moskovski maraton, več ljudi prihaja navijati za tekače. Maraton ni le tekmovanje, je športni praznik, če bodo prebivalci prijazni in podpirali vse, se bo odnos do športa spremenil, vedno več ljudi bo želelo priti v Moskvo na tak dogodek.

- Končaj! 42 km 195 m zadaj. Kaj je naslednje?
- V KLB Capital ima vsak tekač tri cilje: sezono končati brez poškodb, uživati ​​v tekmi in končati z željo po nadaljevanju treninga. Po maratonu morate 1-2 tedna počivati: lahko veliko jeste in ležite na kavču ter iščete novo tekaško tarčo. Po tem počitku bo maratonska oblika delno propadla, na njenem mestu pa bomo zgradili novo, še boljšo od prejšnje, ker bomo začeli trenirati s svežimi močmi.

23. septembra lahko na daljavo srečate Milana Miletiča 10 km in zastavite svoja vprašanja. In začenjam se pripravljati na sam maraton.

Danes v naši skupini na VKontakte poteka žrebanje reže za Moskovski maraton in individualni načrt treninga pripravlja profesionalni trener KLB Stolitsa. Tudi vi se lahko pridružite pripravi in ​​osvojite maratonsko razdaljo s prvenstvom!

One year of keto | My 62-pound transformation!

Prejšnja objava Tek za zabavo. Kako narediti prvi začetek udobnim za začetnike
Naslednja objava Kdo je to rekel? Športniki vs superheroji