Interview: Prof. Dr. Stuart McGill Back Mechanic - Mehanik Hrbta

Trener odgovori: kako črpati vzdržljivost?

Danes #CoachAnswers na eno izmed najbolj priljubljenih vprašanj - kako črpati vzdržljivost. Elitni trener svetovnega razreda Anton Kotov .

Zelo pogosto ljudje, ki vadijo v telovadnici, pozabijo na tako pomembno stvar, kot je trening srčno-žilnega sistema (CCC). Toda naše počutje in napredek na treningu bo odvisno od tega, kako deluje naše srce. Lahko celo rečemo, da je fizično zdravje organizma mogoče določiti z delovanjem CVS. Če razumete, da hojo 10 minut ali vzpenjanje v drugo nadstropje spremlja pojav zasoplosti, je to zanesljiv znak, da začnete biti pozorni na trening srčnih mišic.

Tak trening je najpogosteje povezan z razvojem vzdržljivosti. In obstaja. Vaša vzdržljivost, tudi »gospodinjstvo«, bo po zaslugi razredov narasla. To bo spremljalo izboljšanje počutja in razpoloženja, občutek lahkotnosti, lahko boste bolj učinkoviti in naredite več.

Ogledali si bomo tri načine: ciklični aerobni trening, krožni trening in visokointenzivni intervalni trening. V fitnes skupnosti takšne dejavnosti pogosto imenujejo "kardio". V tem je logika, v prevodu iz latinščine, kardio pomeni srce, ki ga najprej treniramo.

Trener odgovori: kako črpati vzdržljivost?

Foto: istockphoto. com

Ciklični aerobni treningi

Pri takšnih treningih govorimo o izvajanju ponavljajočih se gibov v določenem časovnem intervalu. Omeniti velja, da bo cilj katere koli vzdržljivostne vaje doseči in vzdrževati določen srčni utrip. Primeri vključujejo hojo po tekalni stezi, tek, delo na eliptičnem trenažerju ali kateri koli drugi kardio opremi.

Trener odgovori: kako črpati vzdržljivost?

Kardio je lahko drugačen. Kaj pa, če ne maram teči

Kardio je najboljši način za hujšanje in oblikovanje. Pet učinkovitih in raznolikih treningov v naši izbiri.

Če ste šele začeli vaditi, priporočam, da začnete z 20-minutno vadbo s srčnim utripom 50-65% največjega. Najvišji srčni utrip se določi po formuli max = 220 - starost. Ko se navajate na vaje, lahko postopoma povečujete trajanje in intenzivnost vadbe.

Tek je treba reči ločeno. Morda je to najbolj dostopna vrsta dejavnosti. Vendar v nekaterih primerih lahko povzroči več škode kot koristi. Če imate na primer prekomerno telesno težo, boste morda želeli odložiti tek, dokler se ne povrne v normalno stanje, saj lahko to negativno vpliva na hrbtenico in kolenske sklepe. Če se med vadbo vaš srčni utrip dvigne na 80-90% od najvišjega, morate telo najprej pripraviti na takšne treninge in tek nadomestiti s hitro hojo. Kljub temu, da je tek povsem naraven zaJaz našega telesa kot gibanja obstaja veliko odtenkov tehnologije, ki se jih je treba naučiti. In tu vam bo na pomoč seveda priskočil usposobljen trener.

Trener odgovori: kako črpati vzdržljivost?

Foto: istockphoto.com

Krožni trening

Za tiste, ki ne marajo monotonega, monotonega dela, bo ta možnost najprimernejša. Ta trening je sestavljen iz izvajanja 3-6 krogov, sestavljenih iz 6-15 vaj. Izvajajo se zaporedoma z minimalnim časom počitka. Vaje je mogoče izbrati tako za moč kot za funkcionalno usmerjenost, čas dela in počitka pa lahko reguliramo z intervali: na primer delo - 45 sekund, počitek - 15 sekund.

Trener odgovori: kako črpati vzdržljivost?

5 funkcionalnih vaj za polnjenje z Oli Marquez

Intenzivni krožni abs.

Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo

Tretji metoda je idealna za časovno omejene, vendar zahteva nekaj priprav in zagotovo ni primerna za začetnike. Intervalne treninge z visoko intenzivnostjo lahko izvajajo ljudje z vmesno do višjo stopnjo kondicije. Njegov pomen je v menjavanju intervalov dela z visoko in nizko intenzivnostjo. Izbrani so glede na cilje lekcije. Na primer, lahko razmislimo o 10-ciklični vadbi. Interval visoke intenzivnosti bo trajal 1 minuto, interval nizke intenzivnosti 2 minuti. Skupaj dobimo 30-minutno vadbo. Porabo energije takega polurnega pouka lahko enačimo z urnim ciklom, kar bo pomembno tudi za tiste, ki želijo shujšati ali se izsušiti.

Vredno je takoj razbiti mit, da bodo vaše mišice med treningom vzdržljivosti gorele. Dejansko morajo biti za izgradnjo ali uničenje mišičnih struktur izpolnjeni številni pogoji. Dve od njih sta prisotnost vadbe za moč v procesu treninga in zagotavljanje presežne diete, torej s hrano, ki bi jo morali zaužiti več ali vsaj toliko kalorij, kolikor jih čez dan porabite, ob upoštevanju vse telesne aktivnosti. V večini primerov pride do zmanjšanja mišične mase ravno zaradi neupoštevanja teh pogojev. Če torej zaužijete dovolj kalorij, pustite enako količino treninga za moč, medtem ko dodajate aerobno vadbo, mišice ne bodo nikamor odšle.

Če nimate možnosti, da bi si dodelili čas za obisk fitnes kluba, vzdržljivost lahko razvijete preprosto z vzdrževanjem vsakodnevne hoje. Priporočam, da hodite vsaj 10-12 tisoč korakov na dan. Če čez dan nimate časa, da bi takšno količino “sprehodili”, ne pozabite na možnost večernega sprehoda, ki bo ugodno vplival tudi na kakovost vašega spanca.

Trener odgovori: kako črpati vzdržljivost?

Niste spet dobili dovolj spanja: kako slediti kakovosti spanja?

Mini laboratorij zdravnika spanja ven pripomoček. Odpeljite se domov in preučite svoje sanje!

Trener odgovori: kako črpati vzdržljivost?

Škrjanci in sove: kako narediti svoje jutro res dobro

Koliko spanja potrebujete in kako spanje vpliva na vašo produktivnost?

Priprava hrane za dojenčka in intervju z Mariom Sambolcem

Prejšnja objava Osebne izkušnje: kako izgubiti 30 kg in priti v formo?
Naslednja objava Ali lahko s športom izboljšate vid?