Jumanji: The Next Level

Kaj delam narobe? 5 pogostih napak pri sklecih

Dandanes so domači treningi postali še posebej priljubljeni. Najpogosteje so zanje izbrane osnovne vaje, ki hkrati delujejo na več mišičnih skupin in ne zahtevajo uporabe opreme. Vse to lahko rečemo o klasičnih sklecih od tal. Če jih pravilno izvedete, se ukvarjajo predvsem s prsnimi mišicami, pa tudi s tricepsi, deltoidnimi mišicami in skorjo.

Kaj pa, če sklecem namenite dovolj časa in pozornosti, a napredka še vedno ni? Najverjetneje je težava v napačni tehniki. Skupaj s trenerjem svetovnega razreda Aleksandrom Karpovim govorimo o petih tipičnih napakah v eni izmed najbolj priljubljenih vaj.

Pomanjkanje priprav

Splošno sprejeto je, da so sklece preprosta vaja z lastna teža tudi za začetnike. Pravzaprav večina težav s tehniko izvira iz fizične nepripravljenosti in banalnega pomanjkanja moči.

Aleksander: Če začetnik takoj začne izvajati težke sklece, obstaja velika verjetnost, da preprosto ne bodo lahko izvedli zahtevano število krat in jih ne bodo pravilno izvedli. Skladno s tem bo učinkovitost vaje nizka. Poleg moči prsnih, deltoidnih in ročnih mišic je pomembno, da svoje jedre mišic pripravite na popolne sklece.

Kaj delam narobe? 5 pogostih napak pri sklecih

Foto: istockphoto.com

Zato, preden nadaljujete s klasično izvedbo, poskusite začeti s pripravljalnimi in vodilnimi vajami. Med njimi:

  • deska na ravnih rokah;
  • vstavljanje ramenskih lopatic v prečko na ravnih rokah;
  • sklece s klopi ali s podporo na kolenih;
  • držanje drže na spodnji točki med skleki;
  • 1/3 sklece v gibanju - zgoraj.

Znatno bodo zmanjšali obremenitev in vas naučili, da v delo vključite potrebne mišične skupine.

Kaj delam narobe? 5 pogostih napak pri sklecih

7 glavnih napak teh ki so se odločili za prehod na zdrav življenjski slog

Ne deluje hitro in neboleče. Kaj delate narobe?

Kaj delam narobe? 5 pogostih napak pri sklecih

100 sklec na dan. Izziv, ki vas bo spremenil čez en mesec

Po 30 dneh se ne boste prepoznali.

Nepravilno nameščanje rok in komolcev

Pogosto neizkušeni športniki postavljajo komolci na straneh, medtem ko so roke obrnjene s prsti druga proti drugi. Če gledamo od zgoraj, je telo v tem položaju podobno črki T. Ta napaka vodi do napačne razporeditve obremenitve. Ramena so preobremenjena, triceps in prsni koš pa ostajajo brez poslovanja - obstaja nevarnost poškodbe ramenskega sklepa.

Aleksander: V klasični različici so roke nekoliko širše od ramen in pod ramenskimi sklepi so prikazani lopatici, fiksirane anatomsko pravilne krivulje hrbtenice. Spustimo se, upognemo roke v komolčnih sklepih, še naprej držimo zamaknjene lopatice in ohranjamo položaj hrbta. Komolci usmerjeniPribližno smo pod kotom 45-50 stopinj od telesa. Potem se gladko vrnemo zgoraj. Obseg gibanja bo odvisen od stopnje pripravljenosti, idealno je, dokler se prsni koš ne dotakne tal.

Kaj delam narobe? 5 pogostih napak pri sklecih

Foto: istockphoto.com

Telo ne tvori ravne črte

Še dve pogosti napaki sta deformacija križa in štrleča medenica. V obeh primerih je tehnika hudo kršena, saj mora telo med skleki kopirati anatomsko pravilen položaj hrbtenice. Približno tisto, kar vzamemo, ko se postavimo na noge. Hkrati je pomembno zagotoviti, da se naravne obline ne povečajo.

Aleksander: Treba je čutiti, da je teža telesa na rokah, lopatice so vedno povezane in se ohranja pravilen položaj hrbta. Ne pozabite, da so predstavniki napak neuspešni, ko vaje ne morete izvesti v pravilni tehniki.

Lumbalni odklon se pojavi zaradi dejstva, da v postopek niso vključeni trebuhi in ga morate napeti. Nenormalen položaj medenice se pojavi tudi, ko se mišice jedra pomotoma sprostijo. Če pustite, da zadnjica štrli, potem dodatno obremenite spodnji del hrbta in ramena. To pa bo povzročilo boleče občutke.

Kaj delam narobe? 5 pogostih napak pri sklecih

Drzen izziv. Kako je Manvel Mamoyan naredil več sklecev kot v Guinnessovi knjigi rekordov

Da bi podrl rekord, je bilo treba sklece izvesti stoječ na eni roki in eni nogi.

Kaj delam narobe? 5 pogostih napak pri sklecih

Eksplozivna tehnologija. 5 vrst sklecev, s katerimi se ne boste mogli takoj spoprijeti

Diamond, Superman, Aztec in druge metode, ki jih lahko naredijo samo izkušeni športniki.

Turtle Neck

Med skleki naj bo glava in vrat v naravnem položaju: nadaljujejo pravilno črto hrbtenice, o kateri smo govorili. Napačno in poleg tega je nevarno spuščati vrat in glavo navzdol, bližje tlom. V tem primeru so vratna vretenca preobremenjena. V najslabšem primeru lahko povzroči kumulativno poškodbo.

Kaj delam narobe? 5 pogostih napak pri sklecih

Fotografija: istockphoto.com

Iskanje količine, ne kakovosti

Veliko število sklecev z majhno amplitudo bo preprosto neuporabno in ne bo delovalo na telo. Zato je za novo kovane športnike bolje, da so pozorni na kakovost.

Aleksander: Spet vse je v nasprotju s trenutno stopnjo telesne pripravljenosti - začetniki so drugačni. Začnete lahko s poljubno številko, naj bo to ena ponovitev ali 21. Lahko jih povečate takoj, ko lahko, vendar brez kršenja tehnike. Mimogrede, v sklecih je mogoče dodati obremenitev ne le zaradi števila pristopov, temveč tudi s pomočjo dodatnih uteži ali upora, spreminjanja časa počitka in hitrosti izvedbe.

Ne pozabite, da je kakovostna vadba vedno čim bolj popolna. To je razlog, zakajMu poskusite spustiti prsni koš čim nižje, kolikor je dovolj moči. In nato med izdihom vstanite. Da, veliko težje bo, vendar vas napredek ne bo čakal.

Kaj delam narobe? 5 pogostih napak pri sklecih

Funkcionalno usposabljanje doma. 5 učinkovitih vaj trenerja

Vzeli vam bodo največ 20 minut, rezultat pa bo trajal dolgo.

\

Prejšnja objava Poljak Ladziak se je postaral in postal kopija plesnega milijonarja. Potem se ga je naveličal
Naslednja objava Kako trenirati s fitnes bendom? Top 5 učinkovitih vaj za noge in zadnjico